Lesson 2: Batch Cooking and Meal Prep Tips

Leçon 2 : Conseils pour la préparation des repas et la cuisson par lots

  • Avantages de la cuisson par lots
  • Techniques de préparation des repas pour gagner du temps
  • Exemple de plan de cuisson par lots

Avantages de la cuisson par lots

La cuisine par lots consiste à préparer de grandes quantités de nourriture en une seule fois, qui peuvent être stockées et utilisées tout au long de la semaine. Cette méthode permet de gagner du temps, de garantir que vous avez toujours des repas sains prêts et de vous aider à respecter vos objectifs alimentaires.

  • Gain de temps : Cuisiner en grande quantité réduit le temps passé en cuisine chaque jour. Vous pouvez préparer des repas pour toute la semaine en quelques heures seulement.
  • Cohérence : Avoir des repas préparés à l'avance vous permet de vous en tenir à votre régime alimentaire à base de plantes, même lors des journées chargées où vous pourriez être tenté d'opter pour des options moins saines.
  • Rentable : Acheter des ingrédients en gros et préparer des repas à la maison peut permettre d’économiser de l’argent par rapport au fait de manger au restaurant ou d’acheter des repas préemballés.
  • Réduction du gaspillage alimentaire : En planifiant et en préparant les repas à l’avance, vous pouvez utiliser les ingrédients plus efficacement et réduire la quantité de nourriture gaspillée.

Principes de base de la cuisine par lots à base d'aliments végétaux entiers (sous-titres générés automatiquement)

 

Techniques de préparation des repas pour gagner du temps

Des techniques efficaces de préparation des repas peuvent vous aider à rationaliser le processus de cuisson et à tirer le meilleur parti de votre temps dans la cuisine.

  • Planifiez votre menu : décidez des repas que vous souhaitez préparer pour la semaine et créez une liste de courses détaillée. Cela vous permettra de vous assurer que vous avez tous les ingrédients nécessaires sous la main.
  • Préparez les ingrédients à l'avance : lavez, hachez et répartissez les ingrédients à l'avance. Conservez-les dans des récipients hermétiques au réfrigérateur ou au congélateur jusqu'à ce que vous soyez prêt à cuisiner.
  • Utilisez des appareils multifonctions : utilisez des appareils comme des mijoteuses, des autocuiseurs et des robots culinaires pour gagner du temps et des efforts. Ces outils peuvent vous aider à préparer de grandes quantités de nourriture rapidement et efficacement.
  • Cuisinez par lots : préparez de grandes quantités d'aliments de base comme des céréales, des haricots et des légumes rôtis. Ceux-ci peuvent servir de base à plusieurs repas tout au long de la semaine.
  • Étiquetez et conservez correctement les aliments : utilisez des contenants transparents et étiquetez-les avec le contenu et la date. Cela vous permet de trouver facilement ce dont vous avez besoin et de vous assurer d'utiliser les articles les plus anciens en premier.

Exemple de plan de cuisson par lots

Pour vous aider à démarrer, voici un exemple de plan de cuisson par lots pour une semaine :

  • Céréales : faites cuire une grande quantité de quinoa et de riz brun. Conservez-les dans des récipients séparés et utilisez-les comme base pour les salades, les bols et les accompagnements.
  • Protéines : Préparez une variété de protéines végétales telles que du tofu cuit au four, des pois chiches rôtis et des galettes de lentilles. Conservez-les au réfrigérateur ou au congélateur pour un accès facile.
  • Légumes : faites rôtir un mélange de légumes comme des patates douces, des poivrons, des courgettes et du brocoli. Conservez-les dans des récipients hermétiques et utilisez-les dans des salades, des bols et des wraps.
  • Sauces et vinaigrettes : Préparez plusieurs sauces et vinaigrettes différentes, comme de la sauce tahini, du houmous et de la sauce marinara. Conservez-les dans des bocaux et utilisez-les pour donner du goût à vos plats.
  • Collations : Préparez des collations saines comme des boules énergétiques, des légumes coupés avec du houmous et de la salade de fruits. Conservez-les en portions individuelles pour les emporter facilement.

 

   Téléchargez un exemple de plan de cuisson par lots

 

Leçon 3 : Créer des repas équilibrés et nutritifs ->

<- Leçon 1 : Les bases de la planification des repas

 

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Sources:

1. École de santé publique de Harvard TH Chan - La source de la nutrition : planification des repas https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/meal-planning/
2. Académie de nutrition et de diététique - Conseils de planification des repas https://www.eatright.org/food/planning-and-prep/planning/meal-planning-tips-for-everyone
3. National Institutes of Health - Office of Dietary Supplements : Avantages de la planification des repas https://ods.od.nih.gov/factsheets/MealPlanning-Consumer/

4. American Heart Association - Planification de repas sains https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/healthy-meal-planning

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