- Rôle des protéines dans le corps
- Besoins quotidiens en protéines
- Assurer un apport adéquat en protéines dans un régime alimentaire à base de plantes
Rôle des protéines dans le corps
Les protéines sont essentielles à de nombreuses fonctions corporelles, notamment à la construction et à la réparation des tissus, à la production d'enzymes et d'hormones et au maintien de la santé générale. Elles jouent un rôle crucial dans le maintien de la masse musculaire, de la fonction immunitaire et des niveaux d'énergie.
- Construction et réparation des tissus : Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles, de la peau, des os et d’autres tissus. Elles aident à réparer les tissus endommagés et à soutenir la croissance et le développement. Par exemple, après l’exercice, les protéines aident à réparer et à construire les fibres musculaires.
- Enzymes et hormones : Les protéines participent à la production d'enzymes et d'hormones qui régulent divers processus corporels, tels que le métabolisme et la réponse immunitaire. Les enzymes facilitent les réactions biochimiques, tandis que les hormones comme l'insuline régulent la glycémie.
- Fonction immunitaire : Les protéines sont essentielles à la production d'anticorps, qui aident le corps à lutter contre les infections et les maladies. Les anticorps sont des protéines qui ciblent et neutralisent spécifiquement les envahisseurs étrangers comme les bactéries et les virus.
- Niveaux d’énergie : Alors que les glucides et les lipides sont les principales sources d’énergie, les protéines peuvent également être utilisées comme source d’énergie en cas de besoin, en particulier lors d’un exercice prolongé ou d’un jeûne.
Besoins quotidiens en protéines
Il est essentiel de comprendre les besoins en protéines en fonction de l'âge, du sexe et du niveau d'activité pour maintenir une santé optimale. L'apport nutritionnel recommandé (ANR) en protéines varie en fonction de ces facteurs.
- Directives générales :
- Adultes : Environ 46 grammes par jour pour les femmes et 56 grammes par jour pour les hommes. Ces chiffres sont basés sur un apport moyen de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
- Les athlètes et les personnes actives : peuvent avoir besoin de plus de protéines pour favoriser la réparation et la croissance musculaire, généralement autour de 1,2 à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel. Par exemple, un athlète de 70 kg peut avoir besoin de 84 à 140 grammes de protéines par jour.
- Personnes âgées : elles peuvent avoir besoin d'un peu plus de protéines pour prévenir la perte musculaire, soit environ 1,0 à 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel. Cela permet de contrer le déclin naturel de la masse musculaire qui se produit avec le vieillissement.
Assurer un apport adéquat en protéines dans un régime alimentaire à base de plantes
Pour répondre aux besoins en protéines d’un régime à base de plantes, il est important d’inclure une variété d’aliments riches en protéines et de comprendre comment les combiner pour obtenir des protéines complètes.
- Variété de sources de protéines : incorporez une gamme d’aliments végétaux riches en protéines tels que les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches), le tofu, le tempeh, les noix, les graines et les céréales complètes.
- Combiner les aliments pour obtenir des protéines complètes : Bien que de nombreux aliments végétaux contiennent des protéines, tous ne fournissent pas les neuf acides aminés essentiels. Combiner différents aliments végétaux peut vous assurer d'obtenir un profil protéique complet. Par exemple, manger du riz et des haricots ensemble fournit tous les acides aminés essentiels.
- Planification des repas : Planifiez vos repas de manière à inclure une source de protéines à chaque repas. Par exemple, ajoutez des haricots aux salades, du tofu aux sautés et des noix ou des graines aux smoothies.
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Sources:
1. École de santé publique de Harvard TH Chan - La source de la nutrition : les protéineshttps://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
2. Académie de nutrition et de diététique - Protéines et santé https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/protein-and-health
3. National Institutes of Health - Bureau des compléments alimentaires : Protéines https://ods.od.nih.gov/factsheets/Protein-Consumer/
4. American Heart Association - Protéines et santé cardiaque https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/protein-and-heart-health