Leçon 2 : Sources courantes de protéines végétales

Légumineuses

Exemples et avantages nutritionnels

Exemples : Haricots (noirs, haricots rouges, haricots pinto), lentilles (vertes, rouges, brunes), pois chiches, petits pois.
Avantages nutritionnels : Les légumineuses sont riches en protéines, en fibres, en fer et en folate. Elles sont également faibles en matières grasses et peuvent aider à réduire le taux de cholestérol.
- Teneur en protéines : Environ 15 à 18 grammes de protéines par tasse cuite.
- Teneur en fibres : Riche en fibres alimentaires, qui facilitent la digestion et aident à maintenir un intestin sain.

Conseils de cuisine et avantages nutritionnels

Tofu : Fabriqué à partir de soja, le tofu est une source de protéines polyvalente qui peut être utilisée dans une variété de plats. Il existe en différentes textures, telles que soyeuse, douce, ferme et extra-ferme.
- Avantages nutritionnels : Riche en protéines, en calcium et en fer. Le tofu est également faible en calories et contient les neuf acides aminés essentiels.
- Conseils de cuisine : Faites mariner le tofu pour rehausser sa saveur et utilisez-le dans des sautés, des soupes ou comme substitut de viande dans des sandwichs et des salades.
Tempeh : Également fabriqué à partir de soja, le tempeh est fermenté et a une texture plus ferme et une saveur de noisette.
- Avantages nutritionnels : Riche en protéines, en fibres et en probiotiques, qui favorisent la santé intestinale. Le tempeh contient également des vitamines et des minéraux tels que le magnésium, le fer et le calcium.
- Conseils de cuisson : Coupez le tempeh en tranches et faites-le mariner avant de le griller, de le cuire au four ou de le faire sauter. Il peut être utilisé dans des sandwichs, des salades et des bols de céréales.

Exemples et avantages nutritionnels

Exemples : Amandes, noix, graines de chia, graines de lin, graines de tournesol, graines de citrouille.
Avantages nutritionnels : Les noix et les graines sont riches en protéines, en graisses saines, en fibres, en vitamines et en minéraux. Elles sont également une bonne source d'antioxydants et peuvent aider à réduire l'inflammation.
- Teneur en protéines : Environ 5 à 7 grammes de protéines par once.
- Graisses saines : Riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées, bénéfiques pour la santé cardiaque.
- Teneur en fibres : Riche en fibres alimentaires, qui favorisent la santé digestive.

Comment garantir que tous les acides aminés essentiels sont consommés

Explication : Bien que de nombreux aliments végétaux contiennent des protéines, tous ne fournissent pas les neuf acides aminés essentiels. La combinaison de différents aliments végétaux peut vous assurer d'obtenir un profil protéique complet.
- Exemples :
  - Riz et haricots : La combinaison de céréales et de légumineuses fournit tous les acides aminés essentiels.
  - Houmous et pita aux grains entiers : Combinaison de légumineuses (pois chiches) et de grains entiers.
  - Beurre d'arachide sur pain complet : Combinaison de noix et de céréales complètes.
Planification des repas : Planifiez vos repas en incluant une variété de sources de protéines tout au long de la journée pour assurer un apport équilibré en acides aminés.