Lesson 4: Incorporating Protein into Meals - Lunch

Leçon 4 : Incorporer des protéines dans les repas - Déjeuner

Salades de haricots
Soupes aux lentilles
Bols de quinoa

Cette leçon propose des recettes de déjeuner à base de plantes faciles et nutritives, notamment des salades de haricots, des soupes de lentilles et des bols de quinoa. Apprenez à incorporer des protéines dans votre déjeuner pour favoriser votre santé et votre bien-être général.

Salades de haricots

Ingrédients et préparation

Ingrédients :
- 1 boîte de haricots noirs, rincés et égouttés
- 1 boîte de maïs, rincée et égouttée
- 1 poivron rouge, coupé en dés
- 1 avocat, coupé en dés
- 1/4 tasse d'oignon rouge, finement haché
- 1/4 tasse de coriandre fraîche, hachée
- Jus d'un citron vert
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- Sel et poivre au goût
Préparation :
- Dans un grand bol, mélanger les haricots noirs, le maïs, le poivron rouge, l’avocat, l’oignon rouge et la coriandre.
- Dans un petit bol, fouettez ensemble le jus de citron vert, l’huile d’olive, le sel et le poivre.
- Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez.
- Servir immédiatement ou conserver au réfrigérateur pour plus tard.

Avantages nutritionnels

Besoins du corps couverts : les salades de haricots sont une bonne source de protéines végétales, de fibres et de graisses saines. Les haricots et les légumes offrent des vitamines et des minéraux essentiels, tandis que l'avocat ajoute des graisses saines.
Potentiel nutritionnel : Riche en fibres, vitamines A et C, protéines et graisses saines. Les divers ingrédients assurent un apport équilibré en nutriments essentiels.

Salade de haricots à la mexicaine (sous-titres générés automatiquement)

Soupes aux lentilles

Ingrédients et préparation

Ingrédients :
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 oignon, coupé en dés
- 2 gousses d'ail hachées
- 2 carottes, tranchées
- 2 branches de céleri, tranchées
- 1 tasse de lentilles séchées, rincées
- 1 boîte de tomates en dés
- 4 tasses de bouillon de légumes
- 1 cuillère à café de thym séché
- 1 cuillère à café d'origan séché
- Sel et poivre au goût
- Persil frais pour la garniture
Préparation :
- Dans une grande casserole, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen.
- Ajoutez l’oignon coupé en dés et l’ail émincé et faites revenir pendant 3 à 4 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Ajoutez les carottes et le céleri et laissez cuire encore 5 minutes.
- Ajoutez les lentilles, les tomates en dés, le bouillon de légumes, le thym et l’origan.
- Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 25 à 30 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre.
- Garnir de persil frais et servir.

Avantages nutritionnels

Besoins du corps couverts : Les soupes aux lentilles sont une façon réconfortante et nutritive de profiter de protéines et de fibres d'origine végétale. Les lentilles fournissent des acides aminés essentiels, tandis que les légumes ajoutent des vitamines et des minéraux.
Potentiel nutritionnel : Riche en fibres, vitamines A et C, protéines et antioxydants. La combinaison de lentilles et de légumes assure un repas équilibré et riche en nutriments.

LA MEILLEURE SOUPE AUX LENTILLES | recette de soupe végétarienne aux lentilles en une seule casserole (sous-titres générés automatiquement)

Bols de quinoa

Ingrédients et préparation

Ingrédients :
- 1 tasse de quinoa cuit
- 1/2 tasse de légumes rôtis (patates douces, poivrons, courgettes)
- 1/2 tasse de pois chiches ou de haricots noirs
- 1/4 avocat, tranché
- 1 cuillère à soupe de tahini ou de houmous
- 1 cuillère à soupe d'herbes fraîches hachées (coriandre, persil)
- Sel et poivre au goût
Préparation :
- Dans un bol, superposez le quinoa cuit, les légumes rôtis et les pois chiches ou les haricots noirs.
- Garniture avec tranches d'avocat.
- Arroser de tahini ou de houmous.
- Saupoudrer d’herbes fraîches, de sel et de poivre.
- Servir tiède ou à température ambiante.

Avantages nutritionnels

Besoins du corps couverts : Les bols de quinoa offrent un mélange équilibré de glucides complexes, de protéines et de graisses saines. Les légumes rôtis fournissent des vitamines et des minéraux, tandis que les pois chiches ou les haricots noirs ajoutent des protéines et des fibres.
Potentiel nutritionnel : Riche en fibres, vitamines A et C, protéines et graisses saines. La combinaison de quinoa, de légumes et de légumineuses garantit un repas riche en nutriments.

BOWLS DE QUINOA FACILES ET SAINS ‣‣ 6 façons géniales ! (Sous-titres générés automatiquement)