- Smoothies riches en protéines
- Tofu brouillé
- Pouding aux graines de chia
Cette leçon propose des recettes de petit-déjeuner à base de plantes faciles et nutritives, notamment des smoothies riches en protéines, des œufs brouillés au tofu et du pudding aux graines de chia. Apprenez à incorporer des protéines dans votre petit-déjeuner pour favoriser votre santé et votre bien-être en général.
Smoothies riches en protéines
Ingrédients et préparation
- Ingrédients :
- 1 tasse de lait végétal (amande, soja, avoine, etc.)
- 1 banane
- 1/2 tasse de tofu soyeux ou 1 cuillère de poudre de protéines végétales
- 1 tasse de baies congelées (fraises, bleuets, framboises)
- 1 cuillère à soupe de graines de chia ou de graines de lin
- 1 poignée d'épinards ou de chou frisé (facultatif)
- 1 cuillère à soupe de beurre de noix (facultatif)
- Préparation :
- Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur.
- Mélanger jusqu'à obtenir une consistance lisse.
- Versez dans un verre et dégustez !
Avantages nutritionnels
- Besoins du corps couverts : Ce smoothie offre un mélange équilibré de glucides, de protéines et de graisses saines. Les fruits et les légumes à feuilles vertes sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants, qui soutiennent la santé générale et la fonction immunitaire.
- Potentiel nutritionnel : Riche en fibres, vitamines C et K, potassium et acides gras oméga-3 provenant des graines de chia ou de lin. Le tofu soyeux ou la poudre de protéines ajoutent des protéines, ce qui en fait une option de petit-déjeuner complète.
3 smoothies végétaliens sains et riches en protéines que je bois TOUT le temps (sous-titres générés automatiquement)
Tofu brouillé
Ingrédients et préparation
- Ingrédients :
- 1 bloc de tofu ferme, émietté
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1/2 oignon, coupé en dés
- 1 poivron coupé en dés
- 1 tasse d'épinards ou de chou frisé, hachés
- 1/2 cuillère à café de curcuma
- 1/2 cuillère à café de poudre d'ail
- Sel et poivre au goût
- Garnitures facultatives : levure nutritionnelle, tranches d'avocat, salsa
- Préparation :
- Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen.
- Ajoutez l’oignon et le poivron coupés en dés et faites revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Ajoutez le tofu émietté, le curcuma, la poudre d’ail, le sel et le poivre.
- Cuire pendant 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le tofu soit bien chaud et légèrement doré.
- Incorporez les épinards ou le chou frisé hachés et faites cuire jusqu’à ce qu’ils soient flétris.
- Servir avec des garnitures facultatives.
Avantages nutritionnels
- Besoins du corps couverts : Le tofu brouillé est une excellente source de protéines végétales et fournit des vitamines et minéraux essentiels provenant des légumes. Le curcuma ajoute des bienfaits anti-inflammatoires.
- Potentiel nutritionnel : Riche en protéines, vitamines A et C, fer et calcium. Les garnitures facultatives peuvent ajouter des nutriments supplémentaires, tels que les graisses saines de l'avocat et les vitamines B de la levure nutritionnelle.
Comment préparer un tofu brouillé parfait (sous-titres générés automatiquement)
Pouding aux graines de chia
Ingrédients et préparation
- Ingrédients :
- 1/4 tasse de graines de chia
- 1 tasse de lait végétal (amande, soja, noix de coco, etc.)
- 1 cuillère à soupe de sirop d'érable ou de nectar d'agave
- 1/2 cuillère à café d'extrait de vanille
- Fruits frais pour la garniture (baies, mangue, banane)
- Préparation :
- Dans un bol, fouettez ensemble les graines de chia, le lait végétal, le sirop d’érable et l’extrait de vanille.
- Couvrir et réfrigérer pendant au moins 4 heures ou toute la nuit, jusqu'à ce que le mélange épaississe jusqu'à obtenir une consistance semblable à celle d'un pudding.
- Bien mélanger avant de servir et garnir de fruits frais.
Avantages nutritionnels
- Besoins du corps couverts : Le pudding aux graines de chia est riche en acides gras oméga-3, en fibres et en protéines. Il fournit une énergie durable et favorise la santé digestive.
- Potentiel nutritionnel : Riche en fibres, en acides gras oméga-3, en calcium et en antioxydants. Les fruits frais apportent des vitamines et des minéraux, ce qui en fait une option de petit-déjeuner riche en nutriments.
COMMENT FAIRE DU PUDDING AU CHIA ‣‣ 6 recettes étonnantes de pudding au chia (sous-titres générés automatiquement)
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Sources:
1. École de santé publique de Harvard TH Chan - La source de la nutrition : idées de petit-déjeuner sain https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-begins-at-breakfast/
2. Académie de nutrition et de diététique - Recettes de petit-déjeuner à base de plantes https://www.eatright.org/food/planning-and-prep/recipes/plant-based-breakfast-recipes
3. National Institutes of Health - Office of Dietary Supplements : Avantages du petit-déjeuner https://ods.od.nih.gov/factsheets/Breakfast-Consumer/
4. American Heart Association - Conseils pour un petit-déjeuner sain https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/healthy-breakfast-tips