Leçon 5 : Recettes faciles pour débutants - Déjeuner

Salades

Ingrédients et préparation

Ingrédients :
- 2 tasses de légumes à feuilles mélangées (épinards, chou frisé, roquette)
- 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
- 1 concombre, tranché
- 1/2 poivron rouge, tranché
- 1/4 tasse d'oignon rouge, tranché finement
- 1/2 tasse de pois chiches cuits ou de haricots noirs
- 1/4 tasse de noix ou de graines (amandes, graines de tournesol)
- Vinaigrette : 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à soupe de jus de citron, sel et poivre au goût
Préparation :
- Dans un grand bol, mélanger les légumes-feuilles, les tomates cerises, le concombre, le poivron, l’oignon rouge et les pois chiches ou les haricots noirs.
- Saupoudrez les noix ou les graines sur le dessus.
- Dans un petit bol, fouettez ensemble l’huile d’olive, le jus de citron, le sel et le poivre.
- Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez.
- Servir immédiatement.

Avantages nutritionnels

Besoins du corps couverts : Cette salade fournit une variété de vitamines, de minéraux et d'antioxydants provenant des légumes. Les haricots ajoutent des protéines et des fibres, tandis que les noix ou les graines fournissent des graisses saines.
Potentiel nutritionnel : Riche en vitamines A, C et K, en fibres, en protéines et en graisses saines. Les divers ingrédients assurent un apport équilibré en nutriments essentiels.

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Ingrédients et préparation

Ingrédients :
- 1 tasse de quinoa cuit ou de riz brun
- 1/2 tasse de légumes rôtis (patates douces, poivrons, courgettes)
- 1/2 tasse de haricots noirs ou de lentilles
- 1/4 avocat, tranché
- 1 cuillère à soupe de tahini ou de houmous
- 1 cuillère à soupe d'herbes fraîches hachées (coriandre, persil)
- Sel et poivre au goût
Préparation :
- Dans un bol, disposez le quinoa cuit ou le riz brun, les légumes rôtis et les haricots noirs ou les lentilles.
- Garniture avec tranches d'avocat.
- Arroser de tahini ou de houmous.
- Saupoudrer d’herbes fraîches, de sel et de poivre.
- Servir tiède ou à température ambiante.

Avantages nutritionnels

Besoins du corps couverts : Les bols de céréales offrent un mélange équilibré de glucides complexes, de protéines et de graisses saines. Les légumes rôtis fournissent des vitamines et des minéraux, tandis que les haricots ou les lentilles ajoutent des protéines et des fibres.
Potentiel nutritionnel : Riche en fibres, vitamines A et C, protéines et graisses saines. La combinaison de céréales, de légumes et de légumineuses garantit un repas riche en nutriments.

BOWLS ÉQUILIBRÉS / aliments entiers à base de plantes (sous-titres générés automatiquement)

Ingrédients et préparation

Ingrédients :
- 1 grande tortilla ou wrap aux grains entiers
- 1/2 tasse de houmous
- 1/2 tasse de carottes râpées
- 1/2 tasse de concombre tranché
- 1/4 tasse de poivrons tranchés
- 1/4 tasse de pousses d'épinards ou de roquette
- 1/4 avocat, tranché
- Sel et poivre au goût
Préparation :
- Posez la tortilla à plat sur une surface propre.
- Répartir uniformément le houmous sur la tortilla.
- Disposez les carottes râpées, le concombre, les poivrons, les épinards ou la roquette et les tranches d’avocat sur le dessus du houmous.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre.
- Enroulez la tortilla fermement, en repliant les côtés au fur et à mesure.
- Couper en deux et servir.

Avantages nutritionnels

Besoins du corps couverts : les wraps offrent un moyen pratique de profiter d'une variété de légumes, de graisses saines et de protéines végétales. La tortilla aux grains entiers ajoute des fibres et des glucides complexes.
Potentiel nutritionnel : Riche en fibres, vitamines A et C, graisses saines et protéines. La diversité des ingrédients assure un repas équilibré et satisfaisant.

Wrap aux pois chiches sain en 5 minutes ! (Sous-titres générés automatiquement)