Lesson 5: Incorporating Protein into Meals - Dinner

Leçon 5 : Incorporer des protéines dans les repas - Dîner

Sauté de tempeh
Poivrons farcis au quinoa et aux haricots noirs
Ragoût de lentilles et de légumes

Cette leçon propose des recettes de dîner à base de plantes faciles et nutritives, notamment des sautés de tempeh, des poivrons farcis au quinoa et aux haricots noirs et un ragoût de lentilles et de légumes. Apprenez à intégrer des protéines dans votre dîner pour favoriser votre santé et votre bien-être en général.

Sauté de tempeh

Ingrédients et préparation

Ingrédients :
- 1 bloc de tempeh, coupé en fines lanières
- 2 cuillères à soupe de sauce soja ou de tamari
- 1 cuillère à soupe d'huile de sésame
- 1 cuillère à soupe de gingembre râpé
- 2 gousses d'ail hachées
- 1 tasse de fleurons de brocoli
- 1 poivron, tranché
- 1 carotte, coupée en julienne
- 1 tasse de pois mange-tout
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame (facultatif)
- Riz brun cuit ou quinoa pour servir
Préparation :
- Faites mariner les lanières de tempeh dans de la sauce soja ou du tamari pendant au moins 15 minutes.
- Faites chauffer l’huile de sésame dans une grande poêle ou un wok à feu moyen-vif.
- Ajoutez le gingembre râpé et l’ail émincé et faites revenir pendant 1 à 2 minutes jusqu’à ce qu’ils soient parfumés.
- Ajoutez le tempeh mariné et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré de tous les côtés.
- Ajoutez le brocoli, le poivron, la carotte et les pois mange-tout dans la poêle.
- Faire revenir pendant 5 à 7 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres et croquants.
- Saupoudrer de graines de sésame si désiré.
- Servir sur du riz brun cuit ou du quinoa.

Avantages nutritionnels

Besoins du corps couverts : Les sautés de tempeh offrent un mélange équilibré de légumes, de protéines et de graisses saines. Le tempeh ajoute des protéines végétales et des probiotiques, tandis que les légumes offrent une variété de vitamines et de minéraux.
Potentiel nutritionnel : Riche en fibres, vitamines A et C, protéines et graisses saines. Les ingrédients variés garantissent un repas riche en nutriments qui favorise la santé globale.

Le TEMPEH SAUTÉ, nutritif et délicieux (sous-titres générés automatiquement)

Poivrons farcis au quinoa et aux haricots noirs

Ingrédients et préparation

Ingrédients :
- 4 poivrons, tiges coupées et graines retirées
- 1 tasse de quinoa cuit
- 1 boîte de haricots noirs, rincés et égouttés
- 1 tasse de grains de maïs (frais ou surgelés)
- 1 tasse de tomates en dés
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café de poudre de chili
- Sel et poivre au goût
- 1/4 tasse de coriandre fraîche hachée
- 1 avocat coupé en dés (facultatif)
Préparation :
- Préchauffer le four à 375°F (190°C).
- Dans un grand bol, mélanger le quinoa cuit, les haricots noirs, le maïs, les tomates en dés, le cumin, la poudre de chili, le sel et le poivre.
- Farcissez chaque poivron avec le mélange de quinoa et placez-les dans un plat allant au four.
- Couvrez le plat de papier aluminium et faites cuire au four pendant 30 à 35 minutes, jusqu'à ce que les poivrons soient tendres.
- Retirez le papier d'aluminium et laissez cuire encore 5 à 10 minutes pour faire légèrement dorer le dessus.
- Garnir de coriandre hachée et d'avocat en dés avant de servir.

Avantages nutritionnels

Besoins du corps couverts : Les poivrons farcis fournissent un mélange équilibré de glucides complexes, de protéines et de graisses saines. Le quinoa et les haricots noirs ajoutent des protéines et des fibres d'origine végétale, tandis que les légumes offrent des vitamines et des minéraux essentiels.
Potentiel nutritionnel : Riche en fibres, vitamines A et C, protéines et antioxydants. La combinaison de quinoa, de haricots et de légumes garantit un repas riche en nutriments.

Poivrons farcis au quinoa (sous-titres générés automatiquement)

Ragoût de lentilles et de légumes

Ingrédients et préparation

Ingrédients :
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 oignon, coupé en dés
- 2 gousses d'ail hachées
- 2 carottes, tranchées
- 2 branches de céleri, tranchées
- 1 tasse de lentilles séchées, rincées
- 1 boîte de tomates en dés
- 4 tasses de bouillon de légumes
- 1 cuillère à café de thym séché
- 1 cuillère à café d'origan séché
- 1 tasse de chou frisé ou d'épinards hachés
- Sel et poivre au goût
- Persil frais pour la garniture
Préparation :
- Dans une grande casserole, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen.
- Ajoutez l’oignon coupé en dés et l’ail émincé et faites revenir pendant 3 à 4 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Ajoutez les carottes et le céleri et laissez cuire encore 5 minutes.
- Ajoutez les lentilles, les tomates en dés, le bouillon de légumes, le thym et l’origan.
- Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 25 à 30 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
- Incorporez le chou frisé ou les épinards hachés et faites cuire jusqu’à ce qu’ils soient flétris.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre.
- Garnir de persil frais et servir.

Avantages nutritionnels

Besoins du corps couverts : Le ragoût de lentilles et de légumes est une façon réconfortante et nutritive de profiter de protéines et de fibres végétales. Les lentilles fournissent des acides aminés essentiels, tandis que les légumes ajoutent des vitamines et des minéraux.
Potentiel nutritionnel : Riche en fibres, vitamines A et C, protéines et antioxydants. La combinaison de lentilles et de légumes assure un repas équilibré et riche en nutriments.

Ragoût de lentilles et de légumes : LE MEILLEUR ragoût végétalien ! (Sous-titres générés automatiquement)