Leçon 6 : Recettes faciles pour débutants - Dîner

Sauté

Ingrédients et préparation

Ingrédients :
- 1 tasse de fleurons de brocoli
- 1 poivron, tranché
- 1 carotte, coupée en julienne
- 1 tasse de pois mange-tout
- 1 bloc de tofu, coupé en cubes
- 2 cuillères à soupe de sauce soja ou de tamari
- 1 cuillère à soupe d'huile de sésame
- 1 cuillère à soupe de gingembre râpé
- 2 gousses d'ail hachées
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame (facultatif)
- Riz brun cuit ou quinoa pour servir
Préparation :
- Faites chauffer l’huile de sésame dans une grande poêle ou un wok à feu moyen-vif.
- Ajoutez le gingembre râpé et l’ail émincé et faites revenir pendant 1 à 2 minutes jusqu’à ce qu’ils soient parfumés.
- Ajoutez le tofu coupé en cubes et faites-le cuire jusqu'à ce qu'il soit doré de tous les côtés.
- Ajoutez le brocoli, le poivron, la carotte et les pois mange-tout dans la poêle.
- Faire revenir pendant 5 à 7 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres et croquants.
- Ajoutez la sauce soja ou le tamari et remuez pour mélanger.
- Saupoudrer de graines de sésame si désiré.
- Servir sur du riz brun cuit ou du quinoa.

Avantages nutritionnels

Besoins du corps couverts : Les sautés offrent un mélange équilibré de légumes, de protéines et de graisses saines. Le tofu ajoute des protéines végétales, tandis que les légumes offrent une variété de vitamines et de minéraux.
Potentiel nutritionnel : Riche en fibres, vitamines A et C, protéines et graisses saines. Les ingrédients variés garantissent un repas riche en nutriments qui favorise la santé globale.

Tofu Stir Fry, ma dernière obsession de la semaine (sous-titres générés automatiquement)

Ingrédients et préparation

Ingrédients :
- 8 onces de pâtes à base de céréales complètes ou de légumineuses
- 2 tasses de tomates cerises, coupées en deux
- 1 courgette, tranchée
- 1 tasse d'épinards
- 2 gousses d'ail hachées
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1/4 tasse de levure nutritionnelle
- Sel et poivre au goût
- Basilic frais pour la garniture
Préparation :
- Faites cuire les pâtes selon les instructions sur l'emballage. Égouttez-les et réservez.
- Dans une grande poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen.
- Ajoutez l’ail émincé et faites revenir pendant 1 à 2 minutes jusqu’à ce qu’il soit parfumé.
- Ajoutez les tomates cerises et les courgettes et faites cuire pendant 5 à 7 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
- Ajoutez les épinards et faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient fanés.
- Ajoutez les pâtes cuites dans la poêle et mélangez.
- Saupoudrer de levure nutritionnelle, de sel et de poivre.
- Garnir de basilic frais et servir.

Avantages nutritionnels

Besoins du corps couverts : Les plats de pâtes peuvent être une excellente source de glucides complexes, de fibres et de protéines végétales. Les légumes ajoutent des vitamines et des minéraux essentiels, tandis que la levure nutritionnelle apporte une saveur fromagère et des nutriments supplémentaires.
Potentiel nutritionnel : Riche en fibres, vitamines A et C, protéines et vitamines B provenant de levures alimentaires. Les pâtes à base de céréales complètes ou de légumineuses ajoutent des glucides complexes et des protéines supplémentaires.

LA SAUCE POUR PÂTES VÉGÉTALIENNE LA PLUS FACILE | LES BASES DES PRODUITS VÉGÉTAUX (Sous-titres générés automatiquement)

Ingrédients et préparation

Ingrédients :
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 oignon, coupé en dés
- 2 gousses d'ail hachées
- 2 carottes, tranchées
- 2 branches de céleri, tranchées
- 1 tasse de lentilles, rincées
- 1 boîte de tomates en dés
- 4 tasses de bouillon de légumes
- 1 cuillère à café de thym séché
- 1 cuillère à café d'origan séché
- Sel et poivre au goût
- Persil frais pour la garniture
Préparation :
- Dans une grande casserole, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen.
- Ajoutez l’oignon coupé en dés et l’ail émincé et faites revenir pendant 3 à 4 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Ajoutez les carottes et le céleri et laissez cuire encore 5 minutes.
- Ajoutez les lentilles, les tomates en dés, le bouillon de légumes, le thym et l’origan.
- Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 25 à 30 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre.
- Garnir de persil frais et servir.

Avantages nutritionnels

Besoins du corps couverts : Les soupes sont une façon réconfortante et nutritive de profiter d'une variété de légumes et de légumineuses. Les lentilles fournissent des protéines et des fibres d'origine végétale, tandis que les légumes ajoutent des vitamines et des minéraux essentiels.
Potentiel nutritionnel : Riche en fibres, vitamines A et C, protéines et antioxydants. La combinaison de lentilles et de légumes assure un repas équilibré et riche en nutriments.

Soupes végétaliennes réconfortantes pour chaque jour de la semaine (sous-titres générés automatiquement)