Lesson 2: Batch Cooking and Meal Prep Tips

Lektion 2: Tipps zum Kochen in großen Mengen und zur Essenszubereitung

  • Vorteile des Batch-Kochens
  • Zeitsparende Techniken zur Essenszubereitung
  • Beispielplan für das Kochen großer Mengen

Vorteile des Batch-Kochens

Beim Batch Cooking werden große Mengen an Lebensmitteln auf einmal zubereitet, die dann aufbewahrt und im Laufe der Woche verwendet werden können. Diese Methode spart Zeit, sorgt dafür, dass Sie immer gesunde Mahlzeiten zur Hand haben und hilft Ihnen, Ihre Ernährungsziele einzuhalten.

  • Zeitsparend : Wenn Sie in großen Mengen kochen, müssen Sie täglich weniger Zeit in der Küche verbringen. Sie können in nur wenigen Stunden Mahlzeiten für die ganze Woche zubereiten.
  • Konsistenz : Durch die Zubereitung vorgefertigter Mahlzeiten können Sie Ihrer pflanzlichen Ernährung treu bleiben, selbst an arbeitsreichen Tagen, an denen Sie vielleicht dazu verleitet werden, sich für weniger gesunde Optionen zu entscheiden.
  • Kostengünstig : Wenn Sie Zutaten in großen Mengen kaufen und Mahlzeiten zu Hause zubereiten, können Sie im Vergleich zum Essengehen oder dem Kauf von Fertiggerichten Geld sparen.
  • Weniger Lebensmittelabfälle : Indem Sie Mahlzeiten im Voraus planen und zubereiten, können Sie die Zutaten effizienter nutzen und die Menge der Lebensmittel reduzieren, die weggeworfen werden.

Grundlagen des Kochens in großen Mengen mit vollwertiger pflanzlicher Kost (automatisch generierte Untertitel)

 

Zeitsparende Techniken zur Essenszubereitung

Mithilfe effektiver Techniken zur Essenszubereitung können Sie den Kochvorgang optimieren und Ihre Zeit in der Küche optimal nutzen.

  • Planen Sie Ihr Menü : Entscheiden Sie, welche Mahlzeiten Sie in der Woche zubereiten möchten, und erstellen Sie eine detaillierte Einkaufsliste. So stellen Sie sicher, dass Sie alle notwendigen Zutaten zur Hand haben.
  • Bereiten Sie die Zutaten im Voraus vor : Waschen, hacken und portionieren Sie die Zutaten im Voraus. Bewahren Sie sie in luftdichten Behältern im Kühlschrank oder Gefrierschrank auf, bis Sie mit dem Kochen beginnen.
  • Verwenden Sie multifunktionale Geräte : Verwenden Sie Geräte wie Schongarer, Schnellkochtöpfe und Küchenmaschinen, um Zeit und Mühe zu sparen. Mit diesen Geräten können Sie große Mengen an Lebensmitteln schnell und effizient zubereiten.
  • Kochen Sie in großen Mengen : Bereiten Sie große Mengen an Grundnahrungsmitteln wie Getreide, Bohnen und geröstetem Gemüse zu. Diese können als Grundlage für mehrere Mahlzeiten während der Woche verwendet werden.
  • Beschriften und lagern Sie Mahlzeiten richtig : Verwenden Sie durchsichtige Behälter und beschriften Sie diese mit Inhalt und Datum. So finden Sie leicht, was Sie brauchen, und stellen sicher, dass Sie ältere Lebensmittel zuerst verwenden.

Beispielplan für das Kochen großer Mengen

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier einen Beispielplan zum Kochen großer Mengen für eine Woche:

  • Getreide : Kochen Sie eine große Menge Quinoa und braunen Reis. Lagern Sie beides in getrennten Behältern und verwenden Sie es als Grundlage für Salate, Schüsseln und Beilagen.
  • Proteine : Bereiten Sie eine Auswahl an pflanzlichen Proteinen zu, beispielsweise gebackenen Tofu, geröstete Kichererbsen und Linsenbratlinge. Lagern Sie diese im Kühlschrank oder Gefrierschrank, damit Sie immer darauf zugreifen können.
  • Gemüse : Rösten Sie eine Gemüsemischung wie Süßkartoffeln, Paprika, Zucchini und Brokkoli. Bewahren Sie sie in luftdichten Behältern auf und verwenden Sie sie in Salaten, Schüsseln und Wraps.
  • Saucen und Dressings : Machen Sie ein paar verschiedene Saucen und Dressings, wie Tahini-Dressing, Hummus und Marinarasoße. Bewahren Sie sie in Gläsern auf und verwenden Sie sie, um Ihren Mahlzeiten Geschmack zu verleihen.
  • Snacks : Bereiten Sie gesunde Snacks wie Energiebällchen, geschnittenes Gemüse mit Hummus und Obstsalat zu. Lagern Sie sie in Einzelportionen, damit Sie sie immer mitnehmen können.

 

   Beispiel- Kochplan für große Mengen herunterladen

 

 

Lektion 3: Ausgewogene und nahrhafte Mahlzeiten zubereiten ->

<- Lektion 1: Grundlagen der Essensplanung

 

Alle Kurse

 

 

Quellen:

1. Harvard TH Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Mahlzeitenplanung https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/meal-planning/
2. Akademie für Ernährung und Diätetik – Tipps zur Essensplanung https://www.eatright.org/food/planning-and-prep/planning/meal-planning-tips-for-everyone
3. National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements: Vorteile der Essensplanung https://ods.od.nih.gov/factsheets/MealPlanning-Consumer/

4. American Heart Association – Gesunde Mahlzeitenplanung https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/healthy-meal-planning

Back to course