Lektion 5: Einfache Vorspeisenrezepte - Mittagessen

Salate

Zutaten und Zubereitung

Zutaten :
- 2 Tassen gemischtes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Rucola)
- 1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
- 1 Gurke, in Scheiben geschnitten
- 1/2 rote Paprika, in Scheiben geschnitten
- 1/4 Tasse rote Zwiebeln, dünn geschnitten
- 1/2 Tasse gekochte Kichererbsen oder schwarze Bohnen
- 1/4 Tasse Nüsse oder Samen (Mandeln, Sonnenblumenkerne)
- Dressing: 2 Esslöffel Olivenöl, 1 Esslöffel Zitronensaft, Salz und Pfeffer nach Geschmack
Vorbereitung :
- Geben Sie das Blattgemüse, die Kirschtomaten, die Gurke, die Paprika, die rote Zwiebel und die Kichererbsen oder schwarzen Bohnen in eine große Schüssel.
- Die Nüsse oder Samen darüber streuen.
- In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer verquirlen.
- Das Dressing über den Salat träufeln und gut vermengen.
- Sofort servieren.

Ernährungsphysiologische Vorteile

Körperbedarf gedeckt : Dieser Salat liefert eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien aus dem Gemüse. Die Bohnen liefern Protein und Ballaststoffe, während die Nüsse oder Samen gesunde Fette liefern.
Potenzieller Nährstoffgehalt : Hoher Gehalt an Vitamin A, C und K, Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten. Die vielfältigen Zutaten sorgen für eine ausgewogene Aufnahme wichtiger Nährstoffe.

Meine Formel für fantastische Salate | gesund + vegan (Automatisch generierte Untertitel)

Zutaten und Zubereitung

Zutaten :
- 1 Tasse gekochter Quinoa oder brauner Reis
- 1/2 Tasse geröstetes Gemüse (Süßkartoffeln, Paprika, Zucchini)
- 1/2 Tasse schwarze Bohnen oder Linsen
- 1/4 Avocado, in Scheiben geschnitten
- 1 Esslöffel Tahini oder Hummus
- 1 Esslöffel gehackte frische Kräuter (Koriander, Petersilie)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Vorbereitung :
- Schichten Sie gekochten Quinoa oder braunen Reis, geröstetes Gemüse und schwarze Bohnen oder Linsen in eine Schüssel.
- Mit Avocadoscheiben belegen.
- Mit Tahini oder Hummus beträufeln.
- Mit frischen Kräutern, Salz und Pfeffer bestreuen.
- Warm oder bei Zimmertemperatur servieren.

Ernährungsphysiologische Vorteile

Körperbedarf gedeckt : Getreideschalen bieten eine ausgewogene Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten. Das geröstete Gemüse liefert Vitamine und Mineralien, während die Bohnen oder Linsen Protein und Ballaststoffe liefern.
Potenzieller Nährstoffgehalt : Hoher Gehalt an Ballaststoffen, Vitamin A und C, Protein und gesunden Fetten. Die Kombination aus Getreide, Gemüse und Hülsenfrüchten sorgt für eine nährstoffreiche Mahlzeit.

BALANCED BOWLS / Vollwertkost auf pflanzlicher Basis (Automatisch generierte Untertitel)

Zutaten und Zubereitung

Zutaten :
- 1 große Vollkorntortilla oder Wrap
- 1/2 Tasse Hummus
- 1/2 Tasse geraspelte Karotten
- 1/2 Tasse geschnittene Gurke
- 1/4 Tasse geschnittene Paprika
- 1/4 Tasse Babyspinat oder Rucola
- 1/4 Avocado, in Scheiben geschnitten
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Vorbereitung :
- Legen Sie die Tortilla flach auf eine saubere Oberfläche.
- Verteilen Sie den Hummus gleichmäßig über der Tortilla.
- Schichten Sie die geriebenen Karotten, Gurken, Paprika, Spinat oder Rucola und Avocadoscheiben auf den Hummus.
- Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Rollen Sie die Tortilla fest auf und stecken Sie dabei die Seiten ein.
- Halbieren und servieren.

Ernährungsphysiologische Vorteile

Alle Bedürfnisse des Körpers abgedeckt : Wraps bieten eine praktische Möglichkeit, eine Vielzahl von Gemüsesorten, gesunden Fetten und pflanzlichen Proteinen zu genießen. Die Vollkorntortilla liefert Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate.
Potenzieller Nährwert : Hoher Gehalt an Ballaststoffen, Vitamin A und C, gesunden Fetten und Proteinen. Die vielfältigen Zutaten sorgen für eine ausgewogene und sättigende Mahlzeit.

Gesunder Kichererbsen-Wrap in 5 Minuten! (Automatisch generierte Untertitel)