Lesson 6: Easy Starter Recipes - Dinner

Lektion 6: Einfache Rezepte für den Anfang - Abendessen

  • Pfannengerichte
  • Nudelgerichte
  • Suppen

Pfannengerichte

Zutaten und Zubereitung

  • Zutaten :
    • 1 Tasse Brokkoliröschen
    • 1 Paprika, in Scheiben geschnitten
    • 1 Karotte, in Julienne-Streifen geschnitten
    • 1 Tasse Zuckerschoten
    • 1 Block Tofu, gewürfelt
    • 2 Esslöffel Sojasauce oder Tamari
    • 1 Esslöffel Sesamöl
    • 1 Esslöffel geriebener Ingwer
    • 2 Knoblauchzehen, gehackt
    • 1 Esslöffel Sesamsamen (optional)
    • Gekochter brauner Reis oder Quinoa zum Servieren
  • Vorbereitung :
    • Erhitzen Sie das Sesamöl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer bis hoher Hitze.
    • Den geriebenen Ingwer und den gehackten Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis ein aromatischer Duft entsteht.
    • Den Tofu in Würfel schneiden und braten, bis er von allen Seiten goldbraun ist.
    • Geben Sie Brokkoli, Paprika, Karotte und Zuckerschoten in die Pfanne.
    • 5–7 Minuten unter Rühren braten, bis das Gemüse zart und knusprig ist.
    • Sojasauce oder Tamari hinzufügen und verrühren.
    • Nach Belieben mit Sesamkörnern bestreuen.
    • Mit gekochtem Naturreis oder Quinoa servieren.

Ernährungsphysiologische Vorteile

  • Körperbedarf gedeckt : Pfannengerichte bieten eine ausgewogene Mischung aus Gemüse, Proteinen und gesunden Fetten. Der Tofu liefert pflanzliche Proteine, während das Gemüse eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen bietet.
  • Potenzieller Nährstoffgehalt : Hoher Gehalt an Ballaststoffen, Vitamin A und C, Protein und gesunden Fetten. Die vielfältigen Zutaten sorgen für eine nährstoffreiche Mahlzeit, die die allgemeine Gesundheit unterstützt.

Gebratener Tofu, meine neueste Obsession unter der Woche (Automatisch generierte Untertitel)

 

Nudelgerichte

Zutaten und Zubereitung

  • Zutaten :
    • 8 Unzen Vollkorn- oder Hülsenfruchtnudeln
    • 2 Tassen Kirschtomaten, halbiert
    • 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
    • 1 Tasse Spinat
    • 2 Knoblauchzehen, gehackt
    • 2 Esslöffel Olivenöl
    • 1/4 Tasse Nährhefe
    • Salz und Pfeffer nach Geschmack
    • Frisches Basilikum zum Garnieren
  • Vorbereitung :
    • Die Nudeln nach Packungsanweisung kochen. Abgießen und beiseite stellen.
    • Erhitzen Sie das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze.
    • Den gehackten Knoblauch dazugeben und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
    • Kirschtomaten und Zucchini hinzufügen und 5–7 Minuten kochen, bis sie weich sind.
    • Den Spinat dazugeben und kochen, bis er welk ist.
    • Die gekochten Nudeln in die Pfanne geben und vermengen.
    • Mit Nährhefe, Salz und Pfeffer bestreuen.
    • Mit frischem Basilikum garnieren und servieren.

Ernährungsphysiologische Vorteile

  • Körperbedarf gedeckt : Nudelgerichte können eine großartige Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß sein. Das Gemüse liefert wichtige Vitamine und Mineralien, während die Nährhefe für einen käsigen Geschmack und zusätzliche Nährstoffe sorgt.
  • Potenzieller Nährwert : Hoher Gehalt an Ballaststoffen, Vitamin A und C, Protein und B-Vitaminen aus Nährhefe. Die Vollkorn- oder Hülsenfruchtnudeln liefern komplexe Kohlenhydrate und zusätzliches Protein.

EINFACHSTE VEGANE PASTA-SAUCE | GRUNDLAGEN AUF PFLANZENBASIS (Automatisch generierte Untertitel)

 

Suppen

Zutaten und Zubereitung

  • Zutaten :
    • 1 Esslöffel Olivenöl
    • 1 Zwiebel, gewürfelt
    • 2 Knoblauchzehen, gehackt
    • 2 Karotten, in Scheiben geschnitten
    • 2 Selleriestangen, in Scheiben geschnitten
    • 1 Tasse Linsen, abgespült
    • 1 Dose gewürfelte Tomaten
    • 4 Tassen Gemüsebrühe
    • 1 Teelöffel getrockneter Thymian
    • 1 Teelöffel getrockneter Oregano
    • Salz und Pfeffer nach Geschmack
    • Frische Petersilie zum Garnieren
  • Vorbereitung :
    • Erhitzen Sie das Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze.
    • Die gewürfelte Zwiebel und den gehackten Knoblauch hinzufügen und 3–4 Minuten anbraten, bis sie weich sind.
    • Karotten und Sellerie hinzufügen und weitere 5 Minuten kochen.
    • Linsen, Tomatenwürfel, Gemüsebrühe, Thymian und Oregano hinzufügen.
    • Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und 25–30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
    • Mit Salz und Pfeffer würzen.
    • Mit frischer Petersilie garnieren und servieren.

Ernährungsphysiologische Vorteile

  • Körperbedarf gedeckt : Suppen sind eine wohltuende und nahrhafte Möglichkeit, eine Vielzahl von Gemüse und Hülsenfrüchten zu genießen. Die Linsen liefern pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, während das Gemüse wichtige Vitamine und Mineralien beisteuert.
  • Potenzieller Nährstoffgehalt : Hoher Gehalt an Ballaststoffen, Vitamin A und C, Protein und Antioxidantien. Die Kombination aus Linsen und Gemüse sorgt für eine ausgewogene und nährstoffreiche Mahlzeit.

Gemütliche vegane Suppen für jeden Tag der Woche (Automatisch generierte Untertitel)

 

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Quellen:

1. Harvard TH Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Ideen für ein gesundes Abendessen https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-begins-at-dinner/
2. Academy of Nutrition and Dietetics – Rezepte für pflanzliche Abendessen https://www.eatright.org/food/planning-and-prep/recipes/plant-based-dinner-recipes
3. National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements: Vorteile eines ausgewogenen Abendessens https://ods.od.nih.gov/factsheets/Dinner-Consumer/
4. American Heart Association – Tipps für ein gesundes Abendessen https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/healthy-dinner-tips

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