- Rolle von Protein im Körper
- Täglicher Proteinbedarf
- Sicherstellung einer ausreichenden Proteinzufuhr bei einer pflanzlichen Ernährung
Rolle von Protein im Körper
Protein ist für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich, darunter für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, die Produktion von Enzymen und Hormonen sowie die Unterstützung der allgemeinen Gesundheit. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Muskelmasse, der Immunfunktion und des Energieniveaus.
- Aufbau und Reparatur von Gewebe : Proteine sind die Bausteine von Muskeln, Haut, Knochen und anderen Geweben. Sie helfen bei der Reparatur beschädigten Gewebes und unterstützen Wachstum und Entwicklung. Nach dem Training beispielsweise hilft Protein bei der Reparatur und dem Aufbau von Muskelfasern.
- Enzyme und Hormone : Proteine sind an der Produktion von Enzymen und Hormonen beteiligt, die verschiedene Körperprozesse wie Stoffwechsel und Immunreaktion regulieren. Enzyme erleichtern biochemische Reaktionen, während Hormone wie Insulin den Blutzuckerspiegel regulieren.
- Immunfunktion : Proteine sind für die Produktion von Antikörpern unerlässlich, die dem Körper helfen, Infektionen und Krankheiten abzuwehren. Antikörper sind Proteine, die gezielt fremde Eindringlinge wie Bakterien und Viren angreifen und neutralisieren.
- Energieniveau : Während Kohlenhydrate und Fette die primären Energiequellen sind, können Proteine bei Bedarf auch als Energiequelle verwendet werden, insbesondere bei längerer körperlicher Betätigung oder beim Fasten.
Täglicher Proteinbedarf
Um eine optimale Gesundheit zu erhalten, ist es wichtig, den Proteinbedarf in Abhängigkeit von Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau zu kennen. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein variiert in Abhängigkeit von diesen Faktoren.
- Allgemeine Richtlinien :
- Erwachsene : Ungefähr 46 Gramm pro Tag für Frauen und 56 Gramm pro Tag für Männer. Dies basiert auf einer durchschnittlichen Aufnahme von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
- Sportler und aktive Personen : Benötigen möglicherweise mehr Protein, um die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zu unterstützen, normalerweise etwa 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 70 kg schwerer Sportler benötigt beispielsweise zwischen 84 und 140 Gramm Protein pro Tag.
- Ältere Erwachsene : Um Muskelschwund vorzubeugen, benötigen sie möglicherweise etwas mehr Protein, etwa 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dies hilft, dem natürlichen Rückgang der Muskelmasse entgegenzuwirken, der mit dem Alter auftritt.
Sicherstellung einer ausreichenden Proteinzufuhr bei einer pflanzlichen Ernährung
Um den Proteinbedarf bei einer pflanzlichen Ernährung zu decken, ist es wichtig, eine Vielzahl proteinreicher Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen und zu wissen, wie man diese zu vollständigen Proteinen kombiniert.
- Verschiedene Proteinquellen : Integrieren Sie eine Reihe proteinreicher pflanzlicher Lebensmittel wie Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Tofu, Tempeh, Nüsse, Samen und Vollkorn.
- Kombination von Nahrungsmitteln für vollständige Proteine : Obwohl viele pflanzliche Nahrungsmittel Proteine enthalten, liefern nicht alle alle neun essentiellen Aminosäuren. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Nahrungsmittel können Sie ein vollständiges Proteinprofil erhalten. Wenn Sie beispielsweise Reis und Bohnen zusammen essen, erhalten Sie alle essentiellen Aminosäuren.
- Mahlzeitenplanung : Planen Sie Mahlzeiten so, dass jede Mahlzeit eine Proteinquelle enthält. Geben Sie beispielsweise Bohnen zu Salaten, Tofu zu Pfannengerichten und Nüsse oder Samen zu Smoothies.
Lektion 2: Gängige pflanzliche Proteinquellen ->
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Quellen:
1. Harvard TH Chan School of Public Health – Die Ernährungsquelle: Proteinhttps://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
2. Akademie für Ernährung und Diätetik – Protein und Gesundheit https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/protein-and-health
3. National Institutes of Health – Amt für Nahrungsergänzungsmittel: Protein https://ods.od.nih.gov/factsheets/Protein-Consumer/
4. American Heart Association – Protein und Herzgesundheit https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/protein-and-heart-health