- Was ist pflanzliche Ernährung?
- Essentielle Nährstoffe in einer pflanzlichen Ernährung
- Gängige Mythen und Missverständnisse
Was ist pflanzliche Ernährung?
Definition und Arten pflanzlicher Ernährung Bei der pflanzlichen Ernährung geht es darum, hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen, darunter Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Öle, Vollkorn, Hülsenfrüchte und Bohnen. Die Ernährung kann von vegan (keine tierischen Produkte) über vegetarisch (einschließlich Milchprodukte und Eier) bis hin zu flexitarisch (hauptsächlich pflanzlich mit gelegentlichem Fleisch) reichen.
- Arten pflanzlicher Ernährung :
- Vegan : Schließt alle tierischen Produkte aus.
- Vegetarisch : Enthält Milchprodukte und Eier, jedoch kein Fleisch und Fisch.
- Flexitarier : Hauptsächlich pflanzlich, gelegentlich mit Fleisch oder Fisch.
- Pescetarisch : Beinhaltet Fisch und Meeresfrüchte, jedoch kein anderes Fleisch.
Essentielle Nährstoffe in einer pflanzlichen Ernährung
Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Proteine und Fette
- Kohlenhydrate :
- Quellen : Vollkorn (Quinoa, brauner Reis, Hafer), Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte.
- Bedeutung : Liefern Energie, unterstützen die Gehirnfunktion und helfen bei der Verdauung. Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle des Körpers und es ist wichtig, eine Vielzahl von unverarbeiteten Kohlenhydraten in Ihre Ernährung aufzunehmen.
- Proteine :
- Quellen : Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Tofu, Tempeh, Nüsse, Samen.
- Bedeutung : Unverzichtbar für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, die Produktion von Enzymen und Hormonen und die Unterstützung der allgemeinen Gesundheit. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist entscheidend für den Erhalt der Muskelmasse und der allgemeinen Körperfunktionen.
- Fette :
- Quellen : Avocados, Nüsse, Samen, Olivenöl, Kokosöl.
- Bedeutung : Liefern Energie, unterstützen das Zellwachstum, schützen Organe und halten den Körper warm. Gesunde Fette sind für die Gesundheit des Gehirns, die Hormonproduktion und die Nährstoffaufnahme von entscheidender Bedeutung.
Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralien
- Vitamin B12 :
- Quellen : angereicherte Lebensmittel (Pflanzenmilch, Getreide), Nahrungsergänzungsmittel.
- Bedeutung : Unverzichtbar für die Nervenfunktion und die Produktion von DNA und roten Blutkörperchen. Da B12 hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, ist es für Menschen mit pflanzlicher Ernährung wichtig, angereicherte Lebensmittel zu sich zu nehmen oder Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
- Eisen :
- Quellen : Linsen, Kichererbsen, Spinat, angereicherte Cerealien.
- Bedeutung : Notwendig für die Produktion von Hämoglobin, das Sauerstoff im Blut transportiert. Pflanzliches Eisen (Nicht-Hämeisen) wird weniger leicht absorbiert, daher kann die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln die Absorption verbessern.
- Kalzium :
- Quellen : angereicherte Pflanzenmilch, Blattgemüse (Grünkohl, Pak Choi), Mandeln.
- Bedeutung : Lebenswichtig für die Knochengesundheit und Muskelfunktion. Eine ausreichende Kalziumzufuhr ist entscheidend für die Erhaltung starker Knochen und die Vorbeugung von Osteoporose.
- Omega-3-Fettsäuren :
- Quellen : Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen.
- Bedeutung : Entscheidend für die Gesundheit des Gehirns und die Reduzierung von Entzündungen. Pflanzliche Omega-3-Quellen liefern ALA, das der Körper in EPA und DHA umwandeln kann, allerdings weniger effizient als bei Fischquellen.
Gängige Mythen und Missverständnisse
Mythos: Pflanzliche Ernährung enthält zu wenig Protein
- Fakt : Es gibt zahlreiche pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Nüsse und Samen. Die Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel kann alle essentiellen Aminosäuren liefern.
Mythos: Pflanzliche Ernährung ist teuer
- Fakt : Bei richtiger Planung kann eine Ernährung auf pflanzlicher Basis budgetfreundlich sein. Grundnahrungsmittel wie Bohnen, Linsen, Reis und Saisongemüse sind oft günstiger als Fleisch und Milchprodukte.
Mythos: Eine pflanzliche Ernährung ist nicht sättigend
- Fakt : Mit den richtigen Rezepten kann eine Ernährung auf pflanzlicher Basis köstlich und sättigend sein. Die Einbeziehung einer Vielfalt an Lebensmitteln und Geschmacksrichtungen sorgt dafür, dass die Mahlzeiten zufriedenstellend und angenehm sind.
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Quellen:
- 1. Harvard TH Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Pflanzliche Ernährung https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/plant-based-diet/
- 2. Akademie für Ernährung und Diätetik – Position der Akademie für Ernährung und Diätetik: Vegetarische Ernährung https://www.eatrightpro.org/practice/position-and-practice-papers/position-papers/vegetarian-diets
- 3. National Institutes of Health – Amt für Nahrungsergänzungsmittel: Vitamin B12 https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
- 4. National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements: Eisen https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
- 5. National Institutes of Health – Amt für Nahrungsergänzungsmittel: Calcium https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
- 6. National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements: Omega-3-Fettsäuren https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/