Lektion 2: Häufige pflanzliche Proteinquellen

Hülsenfrüchte

Beispiele und ernährungsphysiologische Vorteile

Beispiele : Bohnen (schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Pintobohnen), Linsen (grün, rot, braun), Kichererbsen, Erbsen.
Ernährungsvorteile : Hülsenfrüchte sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Eisen und Folsäure. Sie sind außerdem fettarm und können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
- Proteingehalt : Ungefähr 15–18 Gramm Protein pro gekochter Tasse.
- Ballaststoffgehalt : Hoher Gehalt an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und zur Erhaltung der Darmgesundheit beitragen.

Kochtipps und ernährungsphysiologische Vorteile

Tofu : Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt und ist eine vielseitige Proteinquelle, die in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden kann. Es gibt ihn in verschiedenen Texturen, beispielsweise seidig, weich, fest und extrafest.
- Ernährungsvorteile : Hoher Gehalt an Protein, Kalzium und Eisen. Tofu ist außerdem kalorienarm und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren.
- Kochtipps : Marinieren Sie Tofu, um seinen Geschmack zu verbessern, und verwenden Sie ihn in Pfannengerichten, Suppen oder als Fleischersatz in Sandwiches und Salaten.
Tempeh : Tempeh wird ebenfalls aus Sojabohnen hergestellt, ist fermentiert und hat eine festere Textur und einen nussigen Geschmack.
- Ernährungsvorteile : Hoher Gehalt an Proteinen, Ballaststoffen und Probiotika, die die Darmgesundheit unterstützen. Tempeh enthält auch Vitamine und Mineralien wie Magnesium, Eisen und Kalzium.
- Kochtipps : Schneiden Sie Tempeh in Scheiben und marinieren Sie es vor dem Grillen, Backen oder Braten. Es kann in Sandwiches, Salaten und Getreideschalen verwendet werden.

Beispiele und ernährungsphysiologische Vorteile

Beispiele : Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne.
Ernährungsvorteile : Nüsse und Samen sind reich an Proteinen, gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Sie sind auch eine gute Quelle für Antioxidantien und können Entzündungen lindern.
- Proteingehalt : Ungefähr 5–7 Gramm Protein pro Unze.
- Gesunde Fette : Hoher Anteil einfach und mehrfach ungesättigter Fette, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken.
- Ballaststoffgehalt : Hoher Gehalt an Ballaststoffen, die eine gesunde Verdauung unterstützen.

So stellen Sie sicher, dass alle essentiellen Aminosäuren aufgenommen werden

Erklärung : Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten zwar Proteine, aber nicht alle liefern alle neun essentiellen Aminosäuren. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel können Sie ein vollständiges Proteinprofil erhalten.
- Beispiele :
  - Reis und Bohnen : Die Kombination aus Getreide und Hülsenfrüchten liefert alle essentiellen Aminosäuren.
  - Hummus und Vollkorn-Pita : Kombination von Hülsenfrüchten (Kichererbsen) mit Vollkorn.
  - Erdnussbutter auf Vollkornbrot : Kombination von Nüssen mit Vollkorn.
Mahlzeitenplanung : Planen Sie Mahlzeiten so, dass sie über den Tag verteilt verschiedene Proteinquellen enthalten, um eine ausgewogene Aufnahme von Aminosäuren sicherzustellen.