Lesson 4: Incorporating Protein into Meals - Lunch

Lektion 4: Protein in Mahlzeiten integrieren – Mittagessen

  • Bohnensalate
  • Linsensuppen
  • Quinoa-Schalen

Diese Lektion bietet einfache und nahrhafte Rezepte für ein Mittagessen auf pflanzlicher Basis, darunter Bohnensalate, Linsensuppen und Quinoa-Schalen. Erfahren Sie, wie Sie Proteine ​​in Ihr Mittagessen integrieren können, um Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu unterstützen.

Bohnensalate

Zutaten und Zubereitung

  • Zutaten :
    • 1 Dose schwarze Bohnen, abgespült und abgetropft
    • 1 Dose Mais, abgespült und abgetropft
    • 1 rote Paprika, gewürfelt
    • 1 Avocado, gewürfelt
    • 1/4 Tasse rote Zwiebeln, fein gehackt
    • 1/4 Tasse frischer Koriander, gehackt
    • Saft von 1 Limette
    • 2 Esslöffel Olivenöl
    • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Vorbereitung :
    • Geben Sie schwarze Bohnen, Mais, rote Paprika, Avocado, rote Zwiebel und Koriander in eine große Schüssel.
    • In einer kleinen Schüssel Limettensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer verquirlen.
    • Das Dressing über den Salat gießen und vermengen.
    • Sofort servieren oder für später kühl stellen.

Ernährungsphysiologische Vorteile

  • Körperbedarf gedeckt : Bohnensalate sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette. Die Bohnen und das Gemüse liefern wichtige Vitamine und Mineralien, während die Avocado gesunde Fette beisteuert.
  • Potenzieller Nährstoffgehalt : Hoher Gehalt an Ballaststoffen, Vitamin A und C, Protein und gesunden Fetten. Die vielfältigen Zutaten sorgen für eine ausgewogene Aufnahme wichtiger Nährstoffe.

Bohnensalat \ Mexikanischer Stil (Automatisch generierte Untertitel)

 

Linsensuppen

Zutaten und Zubereitung

  • Zutaten :
    • 1 Esslöffel Olivenöl
    • 1 Zwiebel, gewürfelt
    • 2 Knoblauchzehen, gehackt
    • 2 Karotten, in Scheiben geschnitten
    • 2 Selleriestangen, in Scheiben geschnitten
    • 1 Tasse getrocknete Linsen, abgespült
    • 1 Dose gewürfelte Tomaten
    • 4 Tassen Gemüsebrühe
    • 1 Teelöffel getrockneter Thymian
    • 1 Teelöffel getrockneter Oregano
    • Salz und Pfeffer nach Geschmack
    • Frische Petersilie zum Garnieren
  • Vorbereitung :
    • Erhitzen Sie das Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze.
    • Die gewürfelte Zwiebel und den gehackten Knoblauch hinzufügen und 3–4 Minuten anbraten, bis sie weich sind.
    • Karotten und Sellerie hinzufügen und weitere 5 Minuten kochen.
    • Linsen, Tomatenwürfel, Gemüsebrühe, Thymian und Oregano hinzufügen.
    • Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und 25–30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
    • Mit Salz und Pfeffer würzen.
    • Mit frischer Petersilie garnieren und servieren.

Ernährungsphysiologische Vorteile

  • Körperbedarf gedeckt : Linsensuppen sind eine wohltuende und nahrhafte Möglichkeit, pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe zu genießen. Die Linsen liefern essentielle Aminosäuren, während das Gemüse Vitamine und Mineralien beisteuert.
  • Potenzieller Nährstoffgehalt : Hoher Gehalt an Ballaststoffen, Vitamin A und C, Protein und Antioxidantien. Die Kombination aus Linsen und Gemüse sorgt für eine ausgewogene und nährstoffreiche Mahlzeit.

DIE BESTE LINSENSUPPE | Rezept für vegetarische Linsensuppe aus einem Topf (Automatisch generierte Untertitel)

 

Quinoa-Schalen

Zutaten und Zubereitung

  • Zutaten :
    • 1 Tasse gekochter Quinoa
    • 1/2 Tasse geröstetes Gemüse (Süßkartoffeln, Paprika, Zucchini)
    • 1/2 Tasse Kichererbsen oder schwarze Bohnen
    • 1/4 Avocado, in Scheiben geschnitten
    • 1 Esslöffel Tahini oder Hummus
    • 1 Esslöffel gehackte frische Kräuter (Koriander, Petersilie)
    • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Vorbereitung :
    • Schichten Sie gekochten Quinoa, geröstetes Gemüse und Kichererbsen oder schwarze Bohnen in eine Schüssel.
    • Mit Avocadoscheiben belegen.
    • Mit Tahini oder Hummus beträufeln.
    • Mit frischen Kräutern, Salz und Pfeffer bestreuen.
    • Warm oder bei Zimmertemperatur servieren.

Ernährungsphysiologische Vorteile

  • Körperbedarf gedeckt : Quinoa-Schalen bieten eine ausgewogene Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten. Das geröstete Gemüse liefert Vitamine und Mineralien, während die Kichererbsen oder schwarzen Bohnen Protein und Ballaststoffe hinzufügen.
  • Potenzieller Nährstoffgehalt : Hoher Gehalt an Ballaststoffen, Vitamin A und C, Protein und gesunden Fetten. Die Kombination aus Quinoa, Gemüse und Hülsenfrüchten sorgt für eine nährstoffreiche Mahlzeit.

EINFACHE UND GESUNDE QUINOA-SCHALEN ‣‣ 6 tolle Möglichkeiten! (Automatisch generierte Untertitel)

 

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Quellen:

1. Harvard TH Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Ideen für ein gesundes Mittagessen https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-begins-at-lunch/
2. Academy of Nutrition and Dietetics – Rezepte für ein pflanzliches Mittagessen https://www.eatright.org/food/planning-and-prep/recipes/plant-based-lunch-recipes
3. National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements: Vorteile eines ausgewogenen Mittagessens https://ods.od.nih.gov/factsheets/Lunch-Consumer/
4. American Heart Association – Tipps für ein gesundes Mittagessen https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/healthy-lunch-tips

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