Lesson 5: Incorporating Protein into Meals - Dinner

Lektion 5: Protein in Mahlzeiten integrieren – Abendessen

Tempeh-Pfannengerichte
Mit Quinoa und schwarzen Bohnen gefüllte Paprika
Linsen-Gemüse-Eintopf

Diese Lektion bietet einfache und nahrhafte Rezepte für das Abendessen auf pflanzlicher Basis, darunter Tempeh-Pfannengerichte, mit Quinoa und schwarzen Bohnen gefüllte Paprikaschoten sowie Linsen- und Gemüseeintopf. Erfahren Sie, wie Sie Proteine in Ihr Abendessen integrieren können, um Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu unterstützen.

Tempeh-Pfannengerichte

Zutaten und Zubereitung

Zutaten :
- 1 Block Tempeh, in dünne Streifen geschnitten
- 2 Esslöffel Sojasauce oder Tamari
- 1 Esslöffel Sesamöl
- 1 Esslöffel geriebener Ingwer
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Tasse Brokkoliröschen
- 1 Paprika, in Scheiben geschnitten
- 1 Karotte, in Julienne-Streifen geschnitten
- 1 Tasse Zuckerschoten
- 1 Esslöffel Sesamsamen (optional)
- Gekochter brauner Reis oder Quinoa zum Servieren
Vorbereitung :
- Die Tempehstreifen mindestens 15 Minuten in Sojasauce oder Tamari marinieren.
- Erhitzen Sie das Sesamöl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer bis hoher Hitze.
- Den geriebenen Ingwer und den gehackten Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis ein aromatischer Duft entsteht.
- Den marinierten Tempeh dazugeben und von allen Seiten goldbraun braten.
- Geben Sie Brokkoli, Paprika, Karotte und Zuckerschoten in die Pfanne.
- 5–7 Minuten unter Rühren braten, bis das Gemüse zart und knusprig ist.
- Nach Belieben mit Sesamkörnern bestreuen.
- Mit gekochtem Naturreis oder Quinoa servieren.

Ernährungsphysiologische Vorteile

Körperbedarf gedeckt : Tempeh-Pfannengerichte bieten eine ausgewogene Mischung aus Gemüse, Proteinen und gesunden Fetten. Das Tempeh liefert pflanzliche Proteine und Probiotika, während das Gemüse eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralien bietet.
Potenzieller Nährstoffgehalt : Hoher Gehalt an Ballaststoffen, Vitamin A und C, Protein und gesunden Fetten. Die vielfältigen Zutaten sorgen für eine nährstoffreiche Mahlzeit, die die allgemeine Gesundheit unterstützt.

Das nahrhafte und köstliche STIR FRY TEMPEH (Automatisch generierte Untertitel)

Mit Quinoa und schwarzen Bohnen gefüllte Paprika

Zutaten und Zubereitung

Zutaten :
- 4 Paprika, Grün abgeschnitten und Kerne entfernt
- 1 Tasse gekochter Quinoa
- 1 Dose schwarze Bohnen, abgespült und abgetropft
- 1 Tasse Maiskörner (frisch oder gefroren)
- 1 Tasse gewürfelte Tomaten
- 1 Teelöffel Kreuzkümmel
- 1 Teelöffel Chilipulver
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1/4 Tasse gehackter frischer Koriander
- 1 Avocado, gewürfelt (optional)
Vorbereitung :
- Heizen Sie den Ofen auf 190 °C (375 °F) vor.
- Geben Sie gekochten Quinoa, schwarze Bohnen, Mais, gewürfelte Tomaten, Kreuzkümmel, Chilipulver, Salz und Pfeffer in eine große Schüssel.
- Füllen Sie jede Paprika mit der Quinoa-Mischung und legen Sie sie in eine Auflaufform.
- Decken Sie das Gericht mit Folie ab und backen Sie es 30–35 Minuten lang, bis die Paprika weich sind.
- Entfernen Sie die Folie und backen Sie weitere 5–10 Minuten, um die Oberseite leicht zu bräunen.
- Vor dem Servieren mit gehacktem Koriander und gewürfelter Avocado garnieren.

Ernährungsphysiologische Vorteile

Körperbedarf gedeckt : Gefüllte Paprika bieten eine ausgewogene Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten. Quinoa und schwarze Bohnen liefern pflanzliches Protein und Ballaststoffe, während das Gemüse wichtige Vitamine und Mineralien liefert.
Potenzieller Nährstoffgehalt : Hoher Gehalt an Ballaststoffen, Vitamin A und C, Protein und Antioxidantien. Die Kombination aus Quinoa, Bohnen und Gemüse sorgt für eine nährstoffreiche Mahlzeit.

Mit Quinoa gefüllte Paprika (automatisch generierte Untertitel)

Linsen-Gemüse-Eintopf

Zutaten und Zubereitung

Zutaten :
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 2 Karotten, in Scheiben geschnitten
- 2 Selleriestangen, in Scheiben geschnitten
- 1 Tasse getrocknete Linsen, abgespült
- 1 Dose gewürfelte Tomaten
- 4 Tassen Gemüsebrühe
- 1 Teelöffel getrockneter Thymian
- 1 Teelöffel getrockneter Oregano
- 1 Tasse gehackter Grünkohl oder Spinat
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Frische Petersilie zum Garnieren
Vorbereitung :
- Erhitzen Sie das Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze.
- Die gewürfelte Zwiebel und den gehackten Knoblauch hinzufügen und 3–4 Minuten anbraten, bis sie weich sind.
- Karotten und Sellerie hinzufügen und weitere 5 Minuten kochen.
- Linsen, Tomatenwürfel, Gemüsebrühe, Thymian und Oregano hinzufügen.
- Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und 25–30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
- Den gehackten Grünkohl oder Spinat unterrühren und kochen, bis er welk ist.
- Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Mit frischer Petersilie garnieren und servieren.

Ernährungsphysiologische Vorteile

Körperbedarf gedeckt : Linsen- und Gemüseeintopf ist eine wohltuende und nahrhafte Art, pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe zu genießen. Die Linsen liefern essentielle Aminosäuren, während das Gemüse Vitamine und Mineralien beisteuert.
Potenzieller Nährstoffgehalt : Hoher Gehalt an Ballaststoffen, Vitamin A und C, Protein und Antioxidantien. Die Kombination aus Linsen und Gemüse sorgt für eine ausgewogene und nährstoffreiche Mahlzeit.

Linsen-Gemüse-Eintopf: BESTER veganer Eintopf! (Automatisch generierte Untertitel)