Lektion 4: Einfache Rezepte für den Anfang - Frühstück

Smoothies

Zutaten und Zubereitung

Zutaten :
- 1 Tasse pflanzliche Milch (Mandel-, Soja-, Hafermilch usw.)
- 1 Banane
- 1 Tasse gefrorene Beeren (Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren)
- 1 Esslöffel Chiasamen oder Leinsamen
- 1 Handvoll Spinat oder Grünkohl (optional)
- 1 Esslöffel Nussbutter (optional)
Vorbereitung :
- Alle Zutaten in einem Mixer vermengen.
- Mixen, bis eine glatte Masse entsteht.
- In ein Glas gießen und genießen!

Ernährungsphysiologische Vorteile

Körperbedarf gedeckt : Dieser Smoothie bietet eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten. Die Früchte und das Blattgemüse sind reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die die allgemeine Gesundheit und die Immunfunktion unterstützen.
Potenzieller Nährwert : Hoher Gehalt an Ballaststoffen, Vitamin C und K, Kalium und Omega-3-Fettsäuren aus Chia- oder Leinsamen. Die Nussbutter fügt Protein und gesunde Fette hinzu und macht es zu einer ausgewogenen Frühstücksoption.

10 häufige Smoothie-Fehler | Was Sie NICHT tun sollten! (Automatisch generierte Untertitel)

Zutaten und Zubereitung

Zutaten :
- 1 Tasse Haferflocken
- 2 Tassen pflanzliche Milch oder Wasser
- 1 Esslöffel Chiasamen oder Leinsamen
- 1 Banane, in Scheiben geschnitten
- 1/2 Tasse Beeren (frisch oder gefroren)
- 1 Esslöffel Nussbutter (optional)
- 1 Teelöffel Zimt
Vorbereitung :
- In einem Topf die pflanzliche Milch oder das Wasser zum Kochen bringen.
- Die Haferflocken dazugeben und die Hitze reduzieren, bis es nur noch köchelt.
- Etwa 5 Minuten unter gelegentlichem Umrühren kochen.
- Chiasamen oder Leinsamen und Zimt unterrühren.
- Mit Bananenscheiben, Beeren und Nussbutter belegen.
- Warm servieren.

Ernährungsphysiologische Vorteile

Körperbedarf gedeckt : Haferflocken sind eine großartige Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die anhaltende Energie liefern und die Verdauungsgesundheit unterstützen. Die hinzugefügten Früchte und Samen verbessern das Nährwertprofil mit Vitaminen, Mineralien und gesunden Fetten.
Potenzieller Nährwert : Hoher Gehalt an Ballaststoffen, Vitamin B und E, Magnesium und Antioxidantien. Die Chia- oder Leinsamen liefern Omega-3-Fettsäuren, während die Nussbutter zusätzliches Protein und gesunde Fette liefert.

Die BESTEN Haferflocken-Rezepte » vegan + gesund (Automatisch generierte Untertitel)

Zutaten und Zubereitung

Zutaten :
- 1 reife Avocado
- 2 Scheiben Vollkornbrot
- 1 kleine Tomate, in Scheiben geschnitten
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Optionale Toppings: rote Pfefferflocken, Nährhefe, Sprossen oder ein Spritzer Zitronensaft
Vorbereitung :
- Die Vollkornbrotscheiben toasten.
- Während das Brot toastet, zerdrücken Sie die Avocado in einer Schüssel.
- Die zerdrückte Avocado gleichmäßig auf dem gerösteten Brot verteilen.
- Mit Tomatenscheiben belegen.
- Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Fügen Sie optionale Beläge Ihrer Wahl hinzu.
- Sofort servieren.

Ernährungsphysiologische Vorteile

Körperbedarf gedeckt : Avocado-Toast bietet eine gute Balance aus gesunden Fetten, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten. Die Avocado ist reich an einfach ungesättigten Fetten, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken, während das Vollkornbrot Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe liefert.
Potenzieller Nährstoffgehalt : Hoher Gehalt an Ballaststoffen, Vitamin E und K, Folsäure und Kalium. Die optionalen Beläge können zusätzliche Nährstoffe liefern, wie z. B. B-Vitamine aus Nährhefe und Vitamin C aus Zitronensaft.

Gesundes Frühstücksrezept: Avocado-Toast mit Tomaten und Basilikum