Lesson 5: Incorporating Protein into Meals - Dinner

Lección 5: Incorporando Proteína en las Comidas - Cena

Salteados de Tempeh
Pimientos Rellenos de Quinua y Frijoles Negros
Estofado de Lentejas y Verduras

Esta lección proporciona recetas de cenas fáciles y nutritivas a base de plantas, incluyendo salteados de tempeh, pimientos rellenos de quinua y frijoles negros, y estofado de lentejas y verduras. Aprende a incorporar proteína en tu cena para apoyar la salud y el bienestar en general.

Salteados de Tempeh

Ingredientes y Preparación

Ingredientes:
- 1 bloque de tempeh, cortado en tiras finas
- 2 cucharadas de salsa de soja o tamari
- 1 cucharada de aceite de sésamo
- 1 cucharada de jengibre rallado
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 taza de floretes de brócoli
- 1 pimiento, cortado en rodajas
- 1 zanahoria, cortada en juliana
- 1 taza de guisantes
- 1 cucharada de semillas de sésamo (opcional)
- Arroz integral o quinua cocida para servir
Preparación:
- Marinar las tiras de tempeh en salsa de soja o tamari durante al menos 15 minutos.
- Calentar el aceite de sésamo en una sartén grande o wok a fuego medio-alto.
- Agregar el jengibre rallado y el ajo picado, y saltear durante 1-2 minutos hasta que estén fragantes.
- Agregar el tempeh marinado y cocinar hasta que esté dorado por todos lados.
- Agregar el brócoli, el pimiento, la zanahoria y los guisantes a la sartén.
- Saltear durante 5-7 minutos hasta que las verduras estén tiernas.
- Espolvorear con semillas de sésamo si se desea.
- Servir sobre arroz integral o quinua cocida.

Beneficios Nutricionales

Necesidades Corporales Cubiertas: Los salteados de tempeh proporcionan una mezcla equilibrada de verduras, proteínas y grasas saludables. El tempeh añade proteínas vegetales y probióticos, mientras que las verduras ofrecen una variedad de vitaminas y minerales.
Potencial Nutricional: Alto en fibra, vitaminas A y C, proteínas y grasas saludables. Los ingredientes diversos aseguran una comida rica en nutrientes que apoya la salud general.

El nutritivo y delicioso - SALTEADO DE TEMPEH (Subtítulos auto-generados)

Pimientos Rellenos de Quinua y Frijoles Negros

Ingredientes y Preparación

Ingredientes:
- 4 pimientos, cortadas las partes superiores y retiradas las semillas
- 1 taza de quinua cocida
- 1 lata de frijoles negros, enjuagados y escurridos
- 1 taza de granos de maíz (frescos o congelados)
- 1 taza de tomates en dados
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de chile en polvo
- Sal y pimienta al gusto
- 1/4 taza de cilantro fresco picado
- 1 aguacate, en dados (opcional)
Preparación:
- Precalentar el horno a 375°F (190°C).
- En un tazón grande, combinar la quinua cocida, los frijoles negros, el maíz, los tomates en dados, el comino, el chile en polvo, la sal y la pimienta.
- Rellenar cada pimiento con la mezcla de quinua y colocarlos en un plato para hornear.
- Cubrir el plato con papel de aluminio y hornear durante 30-35 minutos, hasta que los pimientos estén tiernos.
- Retirar el papel de aluminio y hornear durante 5-10 minutos adicionales para dorar ligeramente las partes superiores.
- Adornar con cilantro picado y aguacate en dados antes de servir.

Beneficios Nutricionales

Necesidades Corporales Cubiertas: Los pimientos rellenos proporcionan una mezcla equilibrada de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. La quinua y los frijoles negros añaden proteínas vegetales y fibra, mientras que las verduras ofrecen vitaminas y minerales esenciales.
Potencial Nutricional: Alto en fibra, vitaminas A y C, proteínas y antioxidantes. La combinación de quinua, frijoles y verduras asegura una comida rica en nutrientes.

Pimientos Rellenos de Quinua (Subtítulos auto-generados)

Estofado de Lentejas y Verduras

Ingredientes y Preparación

Ingredientes:
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cebolla, picada
- 2 dientes de ajo, picados
- 2 zanahorias, en rodajas
- 2 ramas de apio, en rodajas
- 1 taza de lentejas secas, enjuagadas
- 1 lata de tomates en dados
- 4 tazas de caldo de verduras
- 1 cucharadita de tomillo seco
- 1 cucharadita de orégano seco
- 1 taza de col rizada o espinaca picada
- Sal y pimienta al gusto
- Perejil fresco para adornar
Preparación:
- En una olla grande, calentar el aceite de oliva a fuego medio.
- Añadir la cebolla picada y el ajo picado, y saltear durante 3-4 minutos hasta que estén tiernos.
- Añadir las zanahorias y el apio, y cocinar por otros 5 minutos.
- Añadir las lentejas, los tomates en dados, el caldo de verduras, el tomillo y el orégano.
- Llevar a ebullición, luego reducir el calor y cocinar a fuego lento durante 25-30 minutos hasta que las lentejas estén tiernas.
- Incorporar la col rizada o espinaca picada y cocinar hasta que se marchiten.
- Sazonar con sal y pimienta.
- Adornar con perejil fresco y servir.

Beneficios Nutricionales

Necesidades Corporales Cubiertas: El estofado de lentejas y verduras es una forma reconfortante y nutritiva de disfrutar de proteínas y fibra de origen vegetal. Las lentejas proporcionan aminoácidos esenciales, mientras que las verduras añaden vitaminas y minerales.
Potencial Nutricional: Alto en fibra, vitaminas A y C, proteínas y antioxidantes. La combinación de lentejas y verduras asegura una comida equilibrada y rica en nutrientes.

Estofado de Lentejas y Verduras: El MEJOR estofado vegano! (Subtítulos auto-generados)