Lesson 3: Incorporating Protein into Meals - Breakfast

Lección 3: Incorporando Proteína en las Comidas - Desayuno

  • Batidos ricos en proteínas
  • Revueltos de tofu
  • Pudín de chía

Esta lección ofrece recetas de desayuno vegano fáciles y nutritivas, incluyendo batidos ricos en proteínas, revueltos de tofu y pudín de chía. Aprende cómo incorporar proteínas en tu desayuno para apoyar tu salud y bienestar en general.

Batidos ricos en proteínas

Ingredientes y preparación

  • Ingredientes:
    • 1 taza de leche vegetal (almendra, soja, avena, etc.)
    • 1 plátano
    • 1/2 taza de tofu sedoso o 1 cucharada de proteína en polvo vegetal
    • 1 taza de frutos rojos congelados (fresas, arándanos, frambuesas)
    • 1 cucharada de semillas de chía o linaza
    • Un puñado de espinacas o col rizada (opcional)
    • 1 cucharada de mantequilla de nuez (opcional)
  • Preparación:
    • Combina todos los ingredientes en una licuadora.
    • Licúa hasta que esté suave.
    • Vierte en un vaso y ¡disfruta!

Beneficios nutricionales

  • Necesidades del cuerpo cubiertas: Este batido proporciona una mezcla equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Las frutas y verduras de hoja son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, que apoyan la salud general y la función inmunológica.
  • Ingreso nutricional potencial: Alto en fibra, vitaminas C y K, potasio y ácidos grasos omega-3 de las semillas de chía o linaza. El tofu sedoso o la proteína en polvo añaden proteínas, convirtiéndolo en una opción de desayuno completa.

3 batidos veganos saludables y ricos en proteínas que bebo TODO el tiempo (subtítulos generados automáticamente)

 

Revueltos de tofu

Ingredientes y preparación

  • Ingredientes:
    • 1 bloque de tofu firme, desmenuzado
    • 1 cucharada de aceite de oliva
    • 1/2 cebolla, picada
    • 1 pimiento, picado
    • 1 taza de espinacas o col rizada, picadas
    • 1/2 cucharadita de cúrcuma
    • 1/2 cucharadita de ajo en polvo
    • Sal y pimienta al gusto
    • Ingredientes opcionales: levadura nutricional, rodajas de aguacate, salsa
  • Preparación:
    • Calienta el aceite de oliva en una sartén a fuego medio.
    • Agrega la cebolla y el pimiento picados y sofríe hasta que estén tiernos.
    • Agrega el tofu desmenuzado, la cúrcuma, el ajo en polvo, la sal y la pimienta.
    • Cocina durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que el tofu esté caliente y ligeramente dorado.
    • Agrega las espinacas o col rizada picadas y cocina hasta que se marchiten.
    • Sirve con los ingredientes opcionales.

Beneficios nutricionales

  • Necesidades del cuerpo cubiertas: El revuelto de tofu es una excelente fuente de proteínas vegetales y proporciona vitaminas y minerales esenciales de las verduras. La cúrcuma agrega beneficios antiinflamatorios.
  • Ingreso nutricional potencial: Alto en proteínas, vitaminas A y C, hierro y calcio. Los ingredientes opcionales pueden añadir nutrientes adicionales, como grasas saludables del aguacate y vitaminas del grupo B de la levadura nutricional.

Cómo hacer el revuelto de tofu perfecto (subtítulos generados automáticamente)

 

Pudín de chía

Ingredientes y preparación

  • Ingredientes:
    • 1/4 taza de semillas de chía
    • 1 taza de leche vegetal (almendra, soja, coco, etc.)
    • 1 cucharada de jarabe de arce o néctar de agave
    • 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
    • Fruta fresca para decorar (bayas, mango, plátano)
  • Preparación:
    • En un tazón, bate las semillas de chía, la leche vegetal, el jarabe de arce y el extracto de vainilla.
    • Cubre y refrigera durante al menos 4 horas o toda la noche, hasta que la mezcla espese a una consistencia de pudín.
    • Revuelve bien antes de servir y decora con fruta fresca.

Beneficios nutricionales

  • Necesidades del cuerpo cubiertas: El pudín de chía es rico en ácidos grasos omega-3, fibra y proteínas. Proporciona energía sostenida y apoya la salud digestiva.
  • Ingreso nutricional potencial: Alto en fibra, ácidos grasos omega-3, calcio y antioxidantes. La fruta fresca añade vitaminas y minerales, convirtiéndolo en una opción de desayuno densa en nutrientes.

CÓMO HACER PUDÍN DE CHÍA ‣‣ 6 Recetas increíbles de pudín de chía (subtítulos generados automáticamente)

 

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Fuentes:

1. Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard - La Fuente de Nutrición: Ideas de desayuno saludables https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-breakfast-ideas/

2. C. de Salas - Guía del batido de proteínas: Cómo hacer un batido de proteínas https://www.healthline.com/nutrition/protein-smoothies#tofu-smoothie

3. L. O’Shea - Los beneficios de la cúrcuma https://www.healthline.com/nutrition/turmeric-benefits

4. Asociación Americana del Corazón - Consejos para un Desayuno Saludable
[Asociación Americana del Corazón](https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/healthy-breakfast-tips)

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