- Batidos ricos en proteínas
- Revueltos de tofu
- Pudín de chía
Esta lección ofrece recetas de desayuno vegano fáciles y nutritivas, incluyendo batidos ricos en proteínas, revueltos de tofu y pudín de chía. Aprende cómo incorporar proteínas en tu desayuno para apoyar tu salud y bienestar en general.
Batidos ricos en proteínas
Ingredientes y preparación
- Ingredientes:
- 1 taza de leche vegetal (almendra, soja, avena, etc.)
- 1 plátano
- 1/2 taza de tofu sedoso o 1 cucharada de proteína en polvo vegetal
- 1 taza de frutos rojos congelados (fresas, arándanos, frambuesas)
- 1 cucharada de semillas de chía o linaza
- Un puñado de espinacas o col rizada (opcional)
- 1 cucharada de mantequilla de nuez (opcional)
- Preparación:
- Combina todos los ingredientes en una licuadora.
- Licúa hasta que esté suave.
- Vierte en un vaso y ¡disfruta!
Beneficios nutricionales
- Necesidades del cuerpo cubiertas: Este batido proporciona una mezcla equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Las frutas y verduras de hoja son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, que apoyan la salud general y la función inmunológica.
- Ingreso nutricional potencial: Alto en fibra, vitaminas C y K, potasio y ácidos grasos omega-3 de las semillas de chía o linaza. El tofu sedoso o la proteína en polvo añaden proteínas, convirtiéndolo en una opción de desayuno completa.
3 batidos veganos saludables y ricos en proteínas que bebo TODO el tiempo (subtítulos generados automáticamente)
Revueltos de tofu
Ingredientes y preparación
- Ingredientes:
- 1 bloque de tofu firme, desmenuzado
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1/2 cebolla, picada
- 1 pimiento, picado
- 1 taza de espinacas o col rizada, picadas
- 1/2 cucharadita de cúrcuma
- 1/2 cucharadita de ajo en polvo
- Sal y pimienta al gusto
- Ingredientes opcionales: levadura nutricional, rodajas de aguacate, salsa
- Preparación:
- Calienta el aceite de oliva en una sartén a fuego medio.
- Agrega la cebolla y el pimiento picados y sofríe hasta que estén tiernos.
- Agrega el tofu desmenuzado, la cúrcuma, el ajo en polvo, la sal y la pimienta.
- Cocina durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que el tofu esté caliente y ligeramente dorado.
- Agrega las espinacas o col rizada picadas y cocina hasta que se marchiten.
- Sirve con los ingredientes opcionales.
Beneficios nutricionales
- Necesidades del cuerpo cubiertas: El revuelto de tofu es una excelente fuente de proteínas vegetales y proporciona vitaminas y minerales esenciales de las verduras. La cúrcuma agrega beneficios antiinflamatorios.
- Ingreso nutricional potencial: Alto en proteínas, vitaminas A y C, hierro y calcio. Los ingredientes opcionales pueden añadir nutrientes adicionales, como grasas saludables del aguacate y vitaminas del grupo B de la levadura nutricional.
Cómo hacer el revuelto de tofu perfecto (subtítulos generados automáticamente)
Pudín de chía
Ingredientes y preparación
- Ingredientes:
- 1/4 taza de semillas de chía
- 1 taza de leche vegetal (almendra, soja, coco, etc.)
- 1 cucharada de jarabe de arce o néctar de agave
- 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
- Fruta fresca para decorar (bayas, mango, plátano)
- Preparación:
- En un tazón, bate las semillas de chía, la leche vegetal, el jarabe de arce y el extracto de vainilla.
- Cubre y refrigera durante al menos 4 horas o toda la noche, hasta que la mezcla espese a una consistencia de pudín.
- Revuelve bien antes de servir y decora con fruta fresca.
Beneficios nutricionales
- Necesidades del cuerpo cubiertas: El pudín de chía es rico en ácidos grasos omega-3, fibra y proteínas. Proporciona energía sostenida y apoya la salud digestiva.
- Ingreso nutricional potencial: Alto en fibra, ácidos grasos omega-3, calcio y antioxidantes. La fruta fresca añade vitaminas y minerales, convirtiéndolo en una opción de desayuno densa en nutrientes.
CÓMO HACER PUDÍN DE CHÍA ‣‣ 6 Recetas increíbles de pudín de chía (subtítulos generados automáticamente)
Lección 4: Incorporando proteínas en las comidas - Almuerzo ->
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Fuentes:
1. Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard - La Fuente de Nutrición: Ideas de desayuno saludables https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-breakfast-ideas/
2. C. de Salas - Guía del batido de proteínas: Cómo hacer un batido de proteínas https://www.healthline.com/nutrition/protein-smoothies#tofu-smoothie
3. L. O’Shea - Los beneficios de la cúrcuma https://www.healthline.com/nutrition/turmeric-benefits
4. Asociación Americana del Corazón - Consejos para un Desayuno Saludable
[Asociación Americana del Corazón](https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/healthy-breakfast-tips)