Lesson 4: Incorporating Protein into Meals - Lunch

Lección 4: Incorporando Proteína en las Comidas - Almuerzo

  • Ensaladas de frijoles
  • Sopas de lentejas
  • Cuencos de quinoa

Esta lección proporciona recetas de almuerzo veganas fáciles y nutritivas, incluyendo ensaladas de frijoles, sopas de lentejas y cuencos de quinoa. Aprende cómo incorporar proteínas en tu almuerzo para apoyar tu salud y bienestar en general.

Ensaladas de frijoles

Ingredientes y preparación

  • Ingredientes:
    • 1 lata de frijoles negros, enjuagados y escurridos
    • 1 lata de maíz, enjuagado y escurrido
    • 1 pimiento rojo, picado
    • 1 aguacate, picado
    • 1/4 de taza de cebolla roja, finamente picada
    • 1/4 de taza de cilantro fresco, picado
    • Jugo de 1 lima
    • 2 cucharadas de aceite de oliva
    • Sal y pimienta al gusto
  • Preparación:
    • En un tazón grande, combina los frijoles negros, el maíz, el pimiento rojo, el aguacate, la cebolla roja y el cilantro.
    • En un tazón pequeño, bate el jugo de lima, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
    • Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla para combinar.
    • Sirve inmediatamente o refrigera para más tarde.

Beneficios nutricionales

  • Necesidades del cuerpo cubiertas: Las ensaladas de frijoles son una buena fuente de proteínas vegetales, fibra y grasas saludables. Los frijoles y las verduras ofrecen vitaminas y minerales esenciales, mientras que el aguacate añade grasas saludables.
  • Ingreso nutricional potencial: Alto en fibra, vitaminas A y C, proteínas y grasas saludables. Los diversos ingredientes aseguran una ingesta equilibrada de nutrientes esenciales.

Ensalada de frijoles al estilo mexicano (subtítulos generados automáticamente)

 

Sopas de lentejas

Ingredientes y preparación

  • Ingredientes:
    • 1 cucharada de aceite de oliva
    • 1 cebolla, picada
    • 2 dientes de ajo, picados
    • 2 zanahorias, en rodajas
    • 2 tallos de apio, en rodajas
    • 1 taza de lentejas secas, enjuagadas
    • 1 lata de tomates picados
    • 4 tazas de caldo de verduras
    • 1 cucharadita de tomillo seco
    • 1 cucharadita de orégano seco
    • Sal y pimienta al gusto
    • Perejil fresco para decorar
  • Preparación:
    • En una olla grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio.
    • Agrega la cebolla picada y el ajo picado, y sofríe durante 3-4 minutos hasta que estén suaves.
    • Agrega las zanahorias y el apio, y cocina durante otros 5 minutos.
    • Agrega las lentejas, los tomates picados, el caldo de verduras, el tomillo y el orégano.
    • Lleva a ebullición, luego reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 25-30 minutos hasta que las lentejas estén tiernas.
    • Sazona con sal y pimienta.
    • Decora con perejil fresco y sirve.

Beneficios nutricionales

  • Necesidades del cuerpo cubiertas: Las sopas de lentejas son una forma reconfortante y nutritiva de disfrutar de proteínas vegetales y fibra. Las lentejas proporcionan aminoácidos esenciales, mientras que las verduras añaden vitaminas y minerales.
  • Ingreso nutricional potencial: Alto en fibra, vitaminas A y C, proteínas y antioxidantes. La combinación de lentejas y verduras asegura una comida equilibrada y densa en nutrientes.

LA MEJOR SOPA DE LENTEJAS | receta de sopa de lentejas vegetariana de una sola olla (subtítulos generados automáticamente)

 

Cuencos de quinoa

Ingredientes y preparación

  • Ingredientes:
    • 1 taza de quinoa cocida
    • 1/2 taza de verduras asadas (batatas, pimientos, calabacines)
    • 1/2 taza de garbanzos o frijoles negros
    • 1/4 de aguacate, en rodajas
    • 1 cucharada de tahini o hummus
    • 1 cucharada de hierbas frescas picadas (cilantro, perejil)
    • Sal y pimienta al gusto
  • Preparación:
    • En un tazón, coloca la quinoa cocida, las verduras asadas y los garbanzos o frijoles negros.
    • Decora con rodajas de aguacate.
    • Rocía con tahini o hummus.
    • Espolvorea con hierbas frescas, sal y pimienta.
    • Sirve caliente o a temperatura ambiente.

Beneficios nutricionales

  • Necesidades del cuerpo cubiertas: Los cuencos de quinoa ofrecen una mezcla equilibrada de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. Las verduras asadas proporcionan vitaminas y minerales, mientras que los garbanzos o frijoles negros añaden proteínas y fibra.
  • Ingreso nutricional potencial: Alto en fibra, vitaminas A y C, proteínas y grasas saludables. La combinación de quinoa, verduras y legumbres asegura una comida densa en nutrientes.

CUENCOS DE QUINOA FÁCILES Y SALUDABLES ‣‣ 6 Formas increíbles! (subtítulos generados automáticamente)

 

 

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Fuentes:

1. Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard - La fuente de nutrición: Ideas para almuerzos saludables https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-begins-at-lunch/
2. Academia de Nutrición y Dietética - Recetas de almuerzos a base de plantas https://www.eatright.org/food/planning-and-prep/recipes/plant-based-lunch-recipes
3. Institutos Nacionales de Salud - Oficina de Suplementos Dietéticos: Beneficios de un almuerzo equilibrado https://ods.od.nih.gov/factsheets/Lunch-Consumer/
4. Asociación Americana del Corazón - Consejos para un almuerzo saludable https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/healthy-lunch-tips

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