Lección 5: Recetas Fáciles para Principiantes - Almuerzo.

Ensaladas

Ingredientes y Preparación

Ingredientes:
- 2 tazas de hojas verdes mixtas (espinaca, col rizada, rúcula)
- 1 taza de tomates cherry, cortados a la mitad
- 1 pepino, en rodajas
- 1/2 pimiento rojo, en rodajas
- 1/4 de taza de cebolla roja, cortada en rodajas finas
- 1/2 taza de garbanzos cocidos o frijoles negros
- 1/4 de taza de nueces o semillas (almendras, semillas de girasol)
- Aderezo: 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de jugo de limón, sal y pimienta al gusto
Preparación:
- En un tazón grande, combina las hojas verdes, tomates cherry, pepino, pimiento, cebolla roja y garbanzos o frijoles negros.
- Espolvorea las nueces o semillas por encima.
- En un tazón pequeño, bate el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y la pimienta.
- Rocía el aderezo sobre la ensalada y mezcla para combinar.
- Sirve inmediatamente.

Beneficios Nutricionales

Necesidades del Cuerpo Cubiertas: Esta ensalada proporciona una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes de las verduras. Los frijoles aportan proteínas y fibra, mientras que las nueces o semillas proporcionan grasas saludables.
Ingreso Nutricional Potencial: Alta en vitaminas A, C y K, fibra, proteínas y grasas saludables. Los diversos ingredientes aseguran una ingesta equilibrada de nutrientes esenciales.

Mi Fórmula para Ensaladas Fantásticas | saludables + veganas (Subtítulos automáticos)

Ingredientes y Preparación

Ingredientes:
- 1 taza de quinoa cocida o arroz integral
- 1/2 taza de verduras asadas (batatas, pimientos, calabacines)
- 1/2 taza de frijoles negros o lentejas
- 1/4 de aguacate, en rodajas
- 1 cucharada de tahini o hummus
- 1 cucharada de hierbas frescas picadas (cilantro, perejil)
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- En un tazón, coloca la quinoa cocida o el arroz integral, las verduras asadas y los frijoles negros o lentejas en capas.
- Agrega las rodajas de aguacate por encima.
- Rocía con tahini o hummus.
- Espolvorea con hierbas frescas, sal y pimienta.
- Sirve tibio o a temperatura ambiente.

Beneficios Nutricionales

Necesidades del Cuerpo Cubiertas: Los tazones de granos ofrecen una mezcla equilibrada de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. Las verduras asadas proporcionan vitaminas y minerales, mientras que los frijoles o lentejas añaden proteínas y fibra.
Ingreso Nutricional Potencial: Alta en fibra, vitaminas A y C, proteínas y grasas saludables. La combinación de granos, verduras y legumbres asegura una comida rica en nutrientes.

TAZONES EQUILIBRADOS / a base de plantas de alimentos integrales (Subtítulos automáticos)

Ingredientes y Preparación

Ingredientes:
- 1 tortilla o wrap integral grande
- 1/2 taza de hummus
- 1/2 taza de zanahorias ralladas
- 1/2 taza de pepino en rodajas
- 1/4 de taza de pimientos en rodajas
- 1/4 de taza de espinacas o rúcula
- 1/4 de aguacate, en rodajas
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Coloca la tortilla plana sobre una superficie limpia.
- Esparce el hummus uniformemente sobre la tortilla.
- Coloca en capas las zanahorias ralladas, el pepino, los pimientos, la espinaca o rúcula y las rodajas de aguacate sobre el hummus.
- Sazona con sal y pimienta.
- Enrolla la tortilla firmemente, metiendo los lados mientras avanzas.
- Corta por la mitad y sirve.

Beneficios Nutricionales

Necesidades del Cuerpo Cubiertas: Los wraps ofrecen una forma conveniente de disfrutar una variedad de verduras, grasas saludables y proteínas a base de plantas. La tortilla integral añade fibra y carbohidratos complejos.
Ingreso Nutricional Potencial: Alta en fibra, vitaminas A y C, grasas saludables y proteínas. Los diversos ingredientes aseguran una comida equilibrada y satisfactoria.

Wrap de Garbanzos Saludable en 5 Minutos! (Subtítulos automáticos)