- El papel de la proteína en el cuerpo
- Requerimientos diarios de proteína
- Asegurando una ingesta adecuada de proteína en una dieta basada en plantas
El papel de la proteína en el cuerpo
La proteína es esencial para numerosas funciones corporales, incluyendo la construcción y reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, y el apoyo a la salud en general. Juega un papel crucial en el mantenimiento de la masa muscular, la función inmune y los niveles de energía.
- Construcción y reparación de tejidos: Las proteínas son los bloques de construcción de músculos, piel, huesos y otros tejidos. Ayudan a reparar tejidos dañados y apoyan el crecimiento y desarrollo. Por ejemplo, después del ejercicio, la proteína ayuda a reparar y construir las fibras musculares.
- Enzimas y hormonas: Las proteínas están involucradas en la producción de enzimas y hormonas que regulan varios procesos corporales, como el metabolismo y la respuesta inmune. Las enzimas facilitan reacciones bioquímicas, mientras que hormonas como la insulina regulan los niveles de azúcar en la sangre.
- Función inmune: Las proteínas son vitales para la producción de anticuerpos, que ayudan al cuerpo a combatir infecciones y enfermedades. Los anticuerpos son proteínas que atacan y neutralizan específicamente a invasores externos como bacterias y virus.
- Niveles de energía: Si bien los carbohidratos y las grasas son las principales fuentes de energía, las proteínas también pueden ser utilizadas como fuente de energía cuando es necesario, especialmente durante el ejercicio prolongado o el ayuno.
Requerimientos diarios de proteína
Comprender las necesidades de proteína según la edad, el género y el nivel de actividad es esencial para mantener una salud óptima. La Ingesta Dietética Recomendada (IDR) para la proteína varía según estos factores.
- Directrices generales:
- Adultos: Aproximadamente 46 gramos por día para mujeres y 56 gramos por día para hombres. Esto se basa en una ingesta promedio de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
- Atletas y personas activas: Pueden requerir más proteína para apoyar la reparación y crecimiento muscular, típicamente alrededor de 1.2 a 2.0 gramos por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, un atleta de 70 kg podría necesitar entre 84 y 140 gramos de proteína por día.
- Adultos mayores: Pueden necesitar un poco más de proteína para prevenir la pérdida muscular, alrededor de 1.0 a 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal. Esto ayuda a contrarrestar el declive natural en la masa muscular que ocurre con el envejecimiento.
Asegurando una ingesta adecuada de proteína en una dieta basada en plantas
Para satisfacer las necesidades de proteína en una dieta basada en plantas, es importante incluir una variedad de alimentos ricos en proteína y entender cómo combinarlos para obtener proteínas completas.
- Variedad de fuentes de proteína: Incorpora una variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas, como legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos), tofu, tempeh, nueces, semillas y granos enteros.
- Combinando alimentos para obtener proteínas completas: Si bien muchos alimentos vegetales contienen proteína, no todos proporcionan los nueve aminoácidos esenciales. Combinar diferentes alimentos vegetales puede asegurar que obtengas un perfil completo de proteínas. Por ejemplo, comer arroz y frijoles juntos proporciona todos los aminoácidos esenciales.
- Planificación de comidas: Planifica las comidas para incluir una fuente de proteína en cada comida. Por ejemplo, agrega frijoles a las ensaladas, tofu a los salteados, y nueces o semillas a los batidos.
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Fuentes:
1. Harvard T.H. Chan School of Public Health - The Nutrition Source: Protein https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
2. Academy of Nutrition and Dietetics - Protein and Health https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/protein-and-health
3. National Institutes of Health - Office of Dietary Supplements: Protein https://ods.od.nih.gov/factsheets/Protein-Consumer/
4. American Heart Association - Protein and Heart Health https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/protein-and-heart-health